Fitnesə başlamaq sağlamlığınız üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biri ola bilər. Fiziki fəaliyyət xroniki xəstəlik riskinizi azalda bilər,...
Fitnes proqramına başlamaq sağlamlığınız üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biri ola bilər. Fiziki fəaliyyət xroniki xəstəlik riskinizi azalda, tarazlığınızı və koordinasiyanızı yaxşılaşdıra, arıqlamağınıza kömək edə bilər və hətta yuxu vərdişlərinizi və özünə hörmətinizi artıra bilər. Və daha yaxşı xəbərlər var. Yalnız beş addımda bir fitness proqramına başlaya bilərsiniz.
Fitnesə başlamaq sağlamlığınız üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biri ola bilər. Fiziki fəaliyyət xroniki xəstəlik riskinizi azalda bilər,...
1. Fitnes səviyyənizi qiymətləndirin
Çox güman ki, nə qədər uyğun olduğunuz barədə bir fikriniz var. Lakin ilkin fitness ballarını qiymətləndirmək və qeyd etmək sizə tərəqqinizi ölçmək üçün meyarlar verə bilər. əzələ hazırlığını, elastikliyinizi və bədən quruluşunuzu qiymətləndirmək üçün qeyd etməyi düşünün:
Fitnesə başlamaq sağlamlığınız üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biri ola bilər. Fiziki fəaliyyət xroniki xəstəlik riskinizi azalda bilər,...
Bir anda neçə standart və ya dəyişdirilmiş təkan edə bilərsiniz
Ayaqlarınız önünüzdə, yerdə oturarkən nə qədər irəli uzana bilərsiniz
Bel ətrafınız, omba sümüklərinizdən bir qədər yuxarıdır
Bədən kütləsi indeksiniz
2. Fitnes proqramınızı tərtib edin
Hər gün məşq edəcəyinizi söyləmək asandır. Ancaq bir plana ehtiyacınız olacaq. Fitnes proqramınızı tərtib edərkən bu məqamları nəzərə alın:
Fitnes məqsədlərinizi nəzərdən keçirin. Arıqlamaq üçün fitness proqramına başlayırsınız? Yoxsa marafona hazırlaşmaq kimi başqa motivasiyanız var? Aydın məqsədlərə sahib olmaq tərəqqinizi ölçməyə və motivasiyalı olmağa kömək edə bilər.
Balanslaşdırılmış bir iş rejimi yaradın. Həftədə ən azı 150 dəqiqə orta aerobik fəaliyyət və ya 75 dəqiqə güclü aerobik fəaliyyət və ya orta və güclü aktivliyin birləşməsini əldə edin. Təlimatlar bu məşqi bir həftə ərzində yaymağı təklif edir. Sağlamlığa daha çox fayda təmin etmək və arıqlamağa və ya arıqlamağa kömək etmək üçün həftədə ən azı 300 dəqiqə tövsiyə olunur.
Ancaq kiçik miqdarda fiziki fəaliyyət də faydalıdır. Gün ərzində qısa müddət ərzində aktiv olmaq sağlamlıq üçün fayda təmin edə bilər.
Həftədə ən azı iki dəfə bütün əsas əzələ qrupları üçün güc məşqləri edin. Təxminən 12-15 təkrardan sonra əzələlərinizi yormaq üçün kifayət qədər ağır bir çəki və ya müqavimət səviyyəsindən istifadə edərək, hər bir məşqin bir dəstini etməyi hədəfləyin.
Aşağıdan başlayın və yavaş-yavaş irəliləyin. Əgər məşq etməyə təzəcə başlayırsınızsa, ehtiyatla başlayın və yavaş-yavaş irəliləyin. Əgər zədəniz və ya sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, hərəkət diapazonunuzu, gücünüzü və dözümünüzü tədricən yaxşılaşdıran fitnes proqramını tərtib etmək üçün həkiminizlə və ya məşq terapevtinizlə məsləhətləşin.
Fəaliyyəti gündəlik işinizə daxil edin. İdman etmək üçün vaxt tapmaq çətin ola bilər. Bunu asanlaşdırmaq üçün hər hansı digər görüş kimi məşq etmək üçün vaxt təyin edin. Qaçış zolağında gedərkən sevimli verilişə baxmağı, stasionar velosiped sürərkən kitab oxumağı və ya iş yerində gəzintiyə çıxmaq üçün fasilə verməyi planlaşdırın.
Müxtəlif fəaliyyətləri daxil etməyi planlaşdırın. Müxtəlif fəaliyyətlər (çarpaz məşq) məşq cansıxıcılığını uzaqlaşdıra bilər. Velosiped sürmək və ya su idmanı kimi az təsirli fəaliyyət formalarından istifadə etməklə çarpaz məşq də müəyyən bir əzələ və ya oynağın zədələnməsi və ya həddindən artıq istifadəsi şansınızı azaldır. Gəzinti, üzgüçülük və güc məşqləri kimi bədəninizin müxtəlif hissələrini vurğulayan fəaliyyətlər arasında alternativ olmağı planlaşdırın.
Yüksək interval intensivliyi ilə məşq etməyə çalışın. Yüksək intensivlikli məşqlərdə siz aşağı intensivlikli fəaliyyətin bərpa dövrləri ilə ayrılmış yüksək intensivlikli fəaliyyətin qısa fasilələrini yerinə yetirirsiniz.
Bərpa üçün vaxt verin. Bir çox insanlar çılğın şövqlə məşq etməyə başlayırlar - çox uzun və ya çox intensiv məşq edirlər - və əzələləri və oynaqları ağrıyan və ya zədələnəndə imtina edirlər. Bədəninizin dincəlməsi və bərpası üçün seanslar arasında vaxt planlaşdırın.
Kağız üzərinə qoyun. Yazılı plan sizi yolda qalmağa təşviq edə bilər.
3. Avadanlıqlarınızı yığın
Yəqin ki, idman ayaqqabıları ilə başlayacaqsınız. Düşündüyünüz fəaliyyət üçün hazırlanmış ayaqqabıları seçdiyinizə əmin olun. Məsələn, qaçış ayaqqabıları daha çox dəstəkləyici olan çarpaz məşq ayaqqabılarından daha yüngüldür.
Əgər məşq avadanlığına sərmayə qoymağı planlaşdırırsınızsa, praktik, xoş və istifadəsi asan bir şey seçin. Öz avadanlıqlarınıza sərmayə qoymazdan əvvəl fitnes mərkəzində müəyyən avadanlıq növlərini sınamaq istəyə bilərsiniz.
Məsafənizi izləyə, yandırılmış kaloriləri izləyə və ya ürək döyüntünüzü izləyə bilən ağıllı cihazlar və ya digər fəaliyyət izləmə cihazları üçün fitness proqramlarından istifadə etməyi düşünə bilərsiniz.
4. Başlayın
İndi hərəkətə hazırsınız. Fitnes proqramına başladığınız zaman bu məsləhətləri yadda saxlayın:
Yavaş-yavaş başlayın və tədricən artırın. Asan gəzinti və ya yumşaq uzanma ilə isinmək və sərinləmək üçün özünüzə çox vaxt verin. Sonra həddindən artıq yorulmadan beş ilə 10 dəqiqə davam edə biləcəyiniz bir tempə qədər sürətləndirin. Dözümlülüyünüz yaxşılaşdıqca, məşq etdiyiniz vaxtın miqdarını tədricən artırın. Həftənin əksər günləri 30-60 dəqiqəyə qədər məşq edin.
Lazım gələrsə, hər şeyi parçalayın. Bütün məşqinizi bir anda yerinə yetirmək məcburiyyətində deyilsiniz, buna görə də gün boyu fəaliyyətdə toxuya bilərsiniz. Daha qısa, lakin daha tez-tez seansların da aerobik faydaları var. Gündə bir neçə dəfə qısa seanslarda məşq etmək cədvəlinizə 30 dəqiqəlik tək seansdan daha yaxşı uyğunlaşa bilər. İstənilən miqdarda fəaliyyət heç olmasa daha yaxşıdır.
Yaradıcı olmaq. Bəlkə də məşq rutininizə gəzinti, velosiped sürmək və ya avarçəkmə kimi müxtəlif fəaliyyətlər daxildir. Amma orada dayanma. Həftə sonu ailənizlə birlikdə gəzintiyə çıxın və ya axşam bal rəqsi ilə keçirin. Fitnes rutininizə əlavə etmək üçün zövq aldığınız fəaliyyətləri tapın.
Bədəninizə qulaq asın. Ağrı, nəfəs darlığı, başgicəllənmə və ya ürəkbulanma hiss edirsinizsə, fasilə verin. Ola bilsin ki, özünüzü çox sıxırsınız.
Çevik olun. Özünüzü yaxşı hiss etmirsinizsə, bir-iki gün istirahət etmək üçün özünüzə icazə verin.
5. Tərəqqinizi izləyin
Proqramınıza başladıqdan altı həftə sonra və sonra bir neçə aydan bir şəxsi fitness qiymətləndirmənizi təkrarlayın. Təkmilləşdirməyə davam etmək üçün məşq etdiyiniz vaxtın miqdarını artırmalı olduğunuzu fərq edə bilərsiniz. Və ya fitnes məqsədlərinizə çatmaq üçün lazımi miqdarda məşq etdiyinizi tapmaq sizi xoş təəccübləndirə bilər.
Motivasiyanızı itirsəniz, yeni məqsədlər qoyun və ya yeni bir fəaliyyətlə məşğul olun. Bir dostla məşq etmək və ya fitness mərkəzində dərs almaq da kömək edə bilər.
Məşq proqramına başlamaq mühüm qərardır. Ancaq bu, həddən artıq böyük olmamalıdır. Diqqətlə planlaşdıraraq və özünüzü sürətləndirməklə, ömür boyu davam edən sağlam vərdiş yarada bilərsiniz.
