Fiziki fəaliyyət nədir?Daimi fiziki fəaliyyətin ürək xəstəliyi, insult, diabet və bir sıra xərçəng kimi qeyri-infeksion xəstəliklərin qarşısının alınmasına və idarə olunmasına kömək etdiyi sübut edilmişdir
fiziki fəaliyyəti skelet əzələləri tərəfindən istehsal olunan və enerji sərfiyyatı tələb edən hər hansı bir bədən hərəkəti kimi müəyyən edir. Fiziki fəaliyyət bütün hərəkətləri, o cümlədən asudə vaxtları, yerlərə gedib-gəlmək üçün nəqliyyat və ya insanın işinin bir hissəsi kimi nəzərdə tutur. Həm orta, həm də güclü fiziki fəaliyyət sağlamlığı yaxşılaşdırır.
Daimi fiziki fəaliyyətin ürək xəstəliyi, insult, diabet və bir sıra xərçəng kimi qeyri-infeksion xəstəliklərin qarşısının alınmasına və idarə olunmasına kömək etdiyi sübut edilmişdir
Aktiv olmağın məşhur yollarına gəzinti, velosiped sürmə, təkər sürmə, idman, aktiv istirahət və oyun daxildir və bu, istənilən bacarıq səviyyəsində və hər kəsin həzz alması üçün edilə bilər.
Daimi fiziki fəaliyyətin ürək xəstəliyi, insult, diabet və bir sıra xərçəng kimi qeyri-infeksion xəstəliklərin qarşısının alınmasına və idarə olunmasına kömək etdiyi sübut edilmişdir. O, həmçinin hipertansiyonun qarşısını alır, sağlam bədən çəkisini qoruyur və psixi sağlamlığı, həyat keyfiyyətini və rifahı yaxşılaşdırır.
Nə qədər idman etmək tövsiyə olunur?Daimi fiziki fəaliyyətin ürək xəstəliyi, insult, diabet və bir sıra xərçəng kimi qeyri-infeksion xəstəliklərin qarşısının alınmasına və idarə olunmasına kömək etdiyi sübut edilmişdir
5 yaşa qədər uşaqlar üçün
24 saatlıq gündə körpələr (1 yaşdan kiçik) aşağıdakıları etməlidirlər:
gündə bir neçə dəfə müxtəlif üsullarla, xüsusən də interaktiv döşəmə oyunları vasitəsilə fiziki aktiv olun; daha çox yaxşıdır. Hələ mobil olmayanlar üçün bu, oyaq halda gün ərzində yayılmış ən azı 30 dəqiqə meylli vəziyyətdə (qarın vaxtı) daxildir;
hər dəfə 1 saatdan çox saxlanmayın (məsələn, uşaq arabası/uşaq arabası, hündür stul və ya baxıcının kürəyinə bağlanma);
Ekran vaxtı tövsiyə edilmir.
Oturaq vəziyyətdə olan zaman, baxıcı ilə oxumaq və hekayə danışmaq tövsiyə olunur; və
14-17 saat (0-3 aylıq) və ya 12-16 saat (4-11 aylıq) yaxşı keyfiyyətli yuxu, o cümlədən yuxu rejimi.
24 saatlıq gündə 1-2 yaşlı uşaqlar:
hər hansı intensivlikdə müxtəlif növ fiziki fəaliyyətlərə, o cümlədən gün ərzində yayılmış orta və güclü intensivlikli fiziki fəaliyyətə ən azı 180 dəqiqə sərf etmək; daha çox yaxşıdır;
hər dəfə 1 saatdan çox saxlanmayın (məsələn, uşaq arabası/uşaq arabası, hündür stul və ya baxıcının kürəyinə bağlanmayın) və ya uzun müddət oturmayın.
1 yaşlı uşaqlar üçün oturaq ekran vaxtı (TV və ya video izləmək, kompüter oyunları oynamaq kimi) tövsiyə edilmir.
2 yaşdan yuxarı olanlar üçün oturaq ekran vaxtı 1 saatdan çox olmamalıdır; az daha yaxşıdır.
Oturaq vəziyyətdə olan zaman, baxıcı ilə oxumaq və hekayə danışmaq tövsiyə olunur; və
müntəzəm yuxu və oyanma vaxtları ilə 11-14 saat keyfiyyətli yuxuya, o cümlədən gündüz yuxusuna sahib olun.
24 saatlıq gündə 3-4 yaşlı uşaqlar:
İstənilən intensivlikdə müxtəlif növ fiziki fəaliyyətlərə ən azı 180 dəqiqə sərf edin, bunun ən azı 60 dəqiqəsi orta və ya güclü intensivlikli fiziki fəaliyyətdir, gün ərzində yayılır; daha çox yaxşıdır;
hər dəfə 1 saatdan çox saxlamayın (məsələn, uşaq arabası/uşaq arabası) və ya uzun müddət oturmayın.
Oturaq ekran vaxtı 1 saatdan çox olmamalıdır; az daha yaxşıdır.
Oturaq vəziyyətdə olduqda, baxıcı ilə oxumaq və hekayə danışmaqla məşğul olmaq); həvəsləndirmək; və
müntəzəm yuxu və oyanma vaxtları ilə 10-13 saat keyfiyyətli yuxuya sahib olun.
Ətraflı məlumat üçün Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı. 5 yaşa qədər uşaqlar üçün fiziki fəaliyyət, oturaq davranış və yuxuya dair təlimatlar.
5-17 yaş arası uşaqlar və yeniyetmələr
həftə ərzində gündə ən azı orta hesabla 60 dəqiqə orta-güclü intensivlikdə, əsasən aerobik, fiziki fəaliyyətlə məşğul olmalıdır.
həftədə ən azı 3 gün güclü intensivlikli aerobik fəaliyyətləri, həmçinin əzələ və sümükləri gücləndirən fəaliyyətləri özündə birləşdirməlidir.
oturaq olmaq üçün sərf olunan vaxtın miqdarını, xüsusən də istirahət üçün ekran vaxtını məhdudlaşdırmalıdır.
18-64 yaş arası böyüklər
ən azı 150-300 dəqiqə orta intensivlikli aerob fiziki fəaliyyətlə məşğul olmalıdır;
və ya ən azı 75-150 dəqiqə güclü intensiv aerob fiziki fəaliyyət; və ya həftə ərzində orta və güclü intensivliyin ekvivalent kombinasiyası
həmçinin həftədə 2 və ya daha çox gün bütün əsas əzələ qruplarını əhatə edən orta və ya daha yüksək intensivlikdə əzələ gücləndirici fəaliyyətlər etməlidir, çünki bunlar əlavə sağlamlıq faydaları təmin edir.
orta intensivlikli aerob fiziki fəaliyyəti 300 dəqiqədən çox artıra bilər; və ya 150 dəqiqədən çox güclü intensiv aerob fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq; və ya əlavə sağlamlıq faydaları üçün həftə ərzində orta və güclü intensivlikli fəaliyyətin ekvivalent kombinasiyası.
oturaq vəziyyətdə sərf olunan vaxtın miqdarını məhdudlaşdırmalıdır. Oturaq vaxtın istənilən intensivlikdə (işıq intensivliyi daxil olmaqla) fiziki fəaliyyətlə əvəz edilməsi sağlamlığa fayda verir və
yüksək səviyyəli oturaq davranışın sağlamlığa zərərli təsirlərini azaltmağa kömək etmək üçün bütün böyüklər və yaşlı böyüklər orta və güclü intensivlikli fiziki fəaliyyətin tövsiyə olunan səviyyədən çoxunu etməyi hədəfləməlidirlər.
