Kişilər üçün fitness
Sizə lazım olan tək şey sadələşdirilmiş məşq planı, mütərəqqi
qidalanma vərdişləri toplusu və prosesi idarə etməyə kömək edəcək bilikli məşqçidir.
Kişilər üçün Ayaq Məşqləri
Ayaq günündə hər kəsə uyğun bir məşq yerinə yetirmək əvəzinə,
hədəflərinizin rutininizi idarə etməsinə icazə verin.
Qabaqcıl ayaq böyüməsi üçün istənilən sayda düsturlar təqdim
edə bilsək də, yüksək oktanlı məşqdən sağ çıxmaq və ağrıya tab gətirmək üçün
intensivlik yaratmağa gəldikdə hələ də təkbaşınasınız. Bu son iki amili
dırnaqlayın və təkərlərinizi böyüməkdən başqa çarəniz qalmayacaq.
Məqsəd 1: Daha Çox Ümumi Ayaq Kütləsi
Kütləvi tikinti bir sıra qaydalarla gəlir. Bu, məşqinizə ən
çətin məşqlər və ən ağır yüklərlə başlamaq, budları müxtəlif bucaqlardan
vurmaq, həcmi (ümumi dəstlərin və təkrarların sayı) yüksək saxlamaq və əzələ
çatışmazlığına qədər məşq etmək deməkdir.
Ayağın ayağının presindəki yerini dəyişdirmək, ayaq əzələlərini
bir az fərqli şəkildə işə götürməyə imkan verir. Ayaqlarınızı xizəkdə yuxarı
qaldırsanız, vurğunun bir hissəsi dördbucaqlılardan vetçiklərə və glutelərə
keçir, çünki daha yüksək dərəcədə omba fleksiyası/uzatması baş verir. Həmçinin,
90 dərəcəyə çatmalı olan diz əyilməsinin dərinliyini çox ağırlaşdıraraq dəyişdirməyin,
bu da glute və hamstrings aktivləşməsini məhdudlaşdırır. Əgər siz egzozdan əvvəl
rejimə əməl etmirsinizsə, tək oynaqlı hərəkətləri ən son üçün yadda saxlayın.
Məqsəd 2: Böyük Ayaq Tərifi
Yüksək təkrarlar yüngül çəki ilə daha çox iş görmək
arıqlamağınız üçün kifayət deyil. Maddələr mübadiləsini yüksək səviyyədə
saxlamaq üçün hələ də əzələ ölçüsünü qurmaq və saxlamaq bu stimul lazımdır. Bu,
məşqdən sonra artıq oksigen istehlakını (EPOC) artırmağa kömək edəcək ki, bu da
məşq bitdikdən sonra yandırdığınız kalorilərin sayına çevrilir.
Məqsəd 3: Glutesinizi Vurğulayın
Dörd fokuslu məşqdə omba fleksiyasını/uzatmasını minimuma
endirməyə çalışdığınız halda, burada onu maksimuma çatdırmaq istəyirsiniz. Bunu
glutelərin tam hərəkət diapazonu ilə məşq etməsinə imkan verən məşqlər və ayaq
mövqeləri seçərək edin. Bütün çömbəlmə hərəkətlərində kifayət qədər dərinə
endiyinizə əmin olun; əks halda, glute aktivasiyasını məhdudlaşdıracaqsınız.
Məşq yenidən əks piramida protokolunu izləyir, bu da əzələ
çatışmazlığına daha çox ümumi dəstlər götürməyə imkan verir. Təkrar hədəfi yüksəldikcə
çəkini mütənasib şəkildə yüngülləşdirməyə əmin olun. Son məşq, Rumıniya
deadlift, hamstring məşqi hesab olunur, lakin o, yuxarı bölgəyə, eləcə də
glutelərə, xüsusən də glute-ham kravatına diqqət yetirir.
