Mütəxəssislərin böyüklərə həftədə 150 dəqiqə orta və ya 75 dəqiqə güclü aktivlik etməyi tövsiyə etdiyini eşitmiş ola bilərsiniz . Üzgüçülük bütün bədəninizi və ürək-damar sisteminizi işləmək üçün əla bir yoldur. Bir saatlıq üzgüçülük, sümüklərinizə və oynaqlarınıza heç bir təsir göstərmədən demək olar ki, qaçış qədər kalori yandırır.
Üzgüçülük budurdördüncü ən çoxEtibarlı MənbəABŞ-da populyar fəaliyyət. Amma niyə məhz? Daimi üzgüçülük dövrələrindən əldə edə biləcəyiniz bir sıra üstünlüklər var. Üzgüçülüyün faydaları və üzgüçülüyün gündəlik rutininizə necə daxil ediləcəyini öyrənmək üçün oxuyun.
Faydaları
1. Bütün bədəninizi işləyir
Üzgüçülüyün ən böyük faydalarından biri, başdan ayağa bütün bədəninizi həqiqətən işlətməsidir. Üzgüçülük:
bədəninizi gərginləşdirmədən ürək döyüntünüzü artırır
əzələləri tonlayır
güc qurur
dözümlülük yaradır
Üzgüçülük məşqinizə müxtəliflik əlavə etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz müxtəlif vuruşlar var, o cümlədən:
brasslama
arxası üstə
yan vuruş
kəpənək
sərbəst
Hər biri müxtəlif əzələ qruplarına diqqət yetirir və su yumşaq bir müqavimət təmin edir. Hansı vuruşla üzdüyünüzdən asılı olmayaraq, bədəninizi suda hərəkət etdirmək üçün əzələ qruplarınızın çoxundan istifadə edirsiniz.
2. İçinizi də işlədir
Əzələləriniz yaxşı məşq edərkən, ürək-damar sisteminiz də yaxşı işləyir. Üzgüçülük ürəyinizi və ağciyərlərinizi gücləndirir. Üzgüçülük sizin üçün o qədər yaxşıdır ki, tədqiqatçılar bunun hətta ölüm riskinizi azalda biləcəyini bölüşürlər. Hərəkətsiz insanlarla müqayisədə üzgüçülər təxminən varölüm riskinin yarısıEtibarlı Mənbə. Bəzi digər tədqiqatlar göstərir ki, üzgüçülük kömək edə biləraşağı qan təzyiqiEtibarlı Mənbəvəqan şəkərinə nəzarət edinEtibarlı Mənbə.
3. Yaralanma, artrit və digər şərtləri olan insanlar üçün uyğundur
Üzgüçülük aşağıdakı insanlar üçün təhlükəsiz bir məşq variantı ola bilər:
artrit
zədə
əlillik
yüksək təsirli məşqləri çətinləşdirən digər məsələlər
Üzgüçülük hətta ağrılarınızın bir hissəsini azaltmağa və ya zədədən sağalmanı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bir araşdırma göstərdi ki, osteoartritli insanlar üzgüçülük və velosiped sürmə kimi fəaliyyətlərlə məşğul olduqdan sonra oynaqlarda ağrı və sərtlikdə əhəmiyyətli azalma olduğunu və daha az fiziki məhdudiyyət yaşadıqlarını bildirdilər.
Daha da maraqlısı odur ki, iki qrup arasında faydalar baxımından heç bir fərq yox idi. Beləliklə, üzgüçülüyün tez-tez təyin olunan quru məşqləri ilə eyni faydaları olduğu görünür. Əgər üzgüçülük olmayan su fəaliyyəti istəyirsinizsə, artritli insanlar üçün bu su aksizlərini sınayın.
4. Astma xəstələri üçün yaxşı seçimdir
Qapalı hovuzların rütubətli mühiti üzgüçülüyü astma xəstələri üçün əla fəaliyyətə çevirir . Yalnız bu deyil, nəfəsinizi tutmaq kimi idmanla əlaqəli nəfəs məşqləri,kömək edə bilərEtibarlı Mənbəağciyər tutumunuzu genişləndirir və nəfəsinizə nəzarət edirsiniz.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, üzgüçülük hovuzları müalicə etmək üçün istifadə edilən kimyəvi maddələr səbəbindən astma riskinizi artıra bilər. Astma xəstəliyiniz varsa, üzgüçülüyün potensial riskləri barədə həkiminizlə danışın və mümkünsə xlor əvəzinə duzlu su istifadə edən hovuz axtarın.
5. MS olan insanlar üçün də faydalıdır
Dağınıq sklerozu (MS) olan insanlar da üzməyi faydalı hesab edə bilərlər. Su əzaları qaldırır, məşq zamanı onlara dəstək olur. Su həm də yumşaq bir müqavimət təmin edir.
Inbir araşdırmaEtibarlı Mənbə, 20 həftəlik üzgüçülük proqramı MS olan insanlar üçün ağrının əhəmiyyətli dərəcədə azalması ilə nəticələndi. Bu insanlar yorğunluq, depressiya və əlillik kimi simptomlarla da yaxşılaşmalar göstərdilər. MS üçün su terapiyası haqqında daha çox məlumat əldə edin.
6. Kalori yandırır
Üzgüçülük kalori yandırmağın təsirli bir yoludur . 160 kiloluq bir insan aşağı və ya orta sürətlə üzgüçülük edərkən saatda təxminən 423 kalori yandırır. Eyni adam daha güclü bir sürətlə üzərkən saatda 715 kalori yandıra bilər. Eyni hərəkətləri edən 200 kiloluq bir insan saatda 528 ilə 892 kalori arasında yanacaq. 240 kiloluq bir insan 632 ilə 1,068 arasında yana bilər.
Bu rəqəmləri digər populyar aşağı təsirli fəaliyyətlərlə müqayisə etmək üçün, eyni 160 kiloluq insan 60 dəqiqə ərzində saatda 3,5 mil sürətlə gəzərkən yalnız təxminən 314 kalori yandıracaq. Yoqa saatda cəmi 183 kalori yandıra bilər. Və elliptik məşqçi həmin saatda cəmi 365 kalori yandıra bilər.
7. Yuxunuzu yaxşılaşdırır
Üzgüçülük gecə daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər. Inbir araşdırmaEtibarlı Mənbəyuxusuzluğu olan yaşlı yetkinlərdə , iştirakçılar müntəzəm aerobik məşqlə məşğul olduqdan sonra həm həyat keyfiyyətinin, həm də yuxunun yaxşılaşdığını bildirdilər.
Təxminən50 faizEtibarlı Mənbəyaşlı insanlar müəyyən dərəcədə yuxusuzluq yaşayır, buna görə də bu əla xəbərdir. Tədqiqat elliptik, Stairmaster, velosiped, hovuz və məşq videoları daxil olmaqla, bütün aerobik məşqlərə diqqət yetirdi.
Üzgüçülük, qaçış kimi digər məşqləri daha az cəlbedici edən fiziki problemlərlə məşğul olan geniş insanlar üçün əlçatandır. Bu üzgüçülük yuxularını yaxşılaşdırmaq istəyən yaşlı insanlar üçün yaxşı seçim ola bilər.
8. Əhvalınızı artırır
TədqiqatçılarEtibarlı Mənbədemanslı kiçik bir qrup insanı qiymətləndirdi və 12 həftəlik su proqramında iştirak etdikdən sonra əhval-ruhiyyənin yaxşılaşdığını gördü. Üzgüçülük və su idmanı yalnız demanslı insanlar üçün psixoloji cəhətdən faydalı deyil. Məşqin digər insanlarda da əhval -ruhiyyəni yüksəltdiyi sübut edilmişdir .
9. Stressi idarə etməyə kömək edir
Tədqiqatçılar Tayvanın Yeni Taypey şəhərindəki YMCA-da üzgüçülükdən dərhal əvvəl və sonra bir qrup üzgüçü arasında sorğu keçirdilər. Sorğuda iştirak edən 101 nəfərdən 44-ü yüngül depressiyaya düşdüyünü və sürətli həyatla bağlı stress hiss etdiyini bildirib. Üzgüçülükdən sonra hələ də stress hiss etdiyini bildirən insanların sayı cəmi səkkizə düşüb.
Bu sahədə daha çox araşdırma aparılmalı olsa da, tədqiqatçılar üzgüçülüyün stressi tez bir zamanda aradan qaldırmaq üçün potensial olaraq güclü bir yol olduğu qənaətinə gəliblər.
10. Hamiləlik zamanı təhlükəsizdir
Hamilə qadınlar və onların körpələri də üzgüçülükdən bəzi gözəl mükafatlar əldə edə bilərlər. Inbir araşdırmaEtibarlı Mənbəheyvanlarda ana siçovulun üzməsinin onun nəslinin beyin inkişafını dəyişdirdiyi göstərilib. Hətta körpələri hipoksiya-işemiya adlanan nevroloji problemdən qoruya bilər, lakin daha çox araşdırmaya ehtiyac var. Uşaq üçün potensial faydalardan başqa, üzgüçülük hər üç trimestrdə edilə bilən bir fəaliyyətdir.
Başqa bir araşdırmaEtibarlı Mənbəhamiləlik zamanı xlorlu hovuzlarda üzməyin heç bir mənfi təsir göstərmir. Əslində, erkən və orta hamiləlik dövründə üzən hamilə qadınların vaxtından əvvəl doğuş və anadangəlmə qüsurlar riski daha az idi.
Nəzərə alın ki, üzgüçülük ümumiyyətlə hamiləlik dövründə təhlükəsiz hesab edilsə də, bəzi qadınlarda hamiləlik zamanı ağırlaşmalar səbəbindən fəaliyyət məhdudiyyətləri ola bilər. Hamiləlik dövründə hər hansı yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın və fəsadlarınız varsa, təhlükəsiz olan fəaliyyətlər barədə soruşun.
11. Uşaqlar üçün də əladır
Uşaqlara minimum ehtiyac var60 dəqiqəEtibarlı Mənbəhər gün aerobik məşq. Həm də iş kimi hiss etmək lazım deyil. Üzgüçülük əyləncəli bir fəaliyyətdir və mütləq formal məşq kimi hiss olunmur.
Uşağınız ya strukturlaşdırılmış üzgüçülük dərsləri keçə bilər, ya da üzgüçülük komandasının bir hissəsi ola bilər. Qurulmamış üzmə vaxtı uşaqları hərəkətə gətirmək üçün başqa bir möhkəm seçimdir.
12. Əlverişli
Üzgüçülük də velosiped sürmək kimi bəzi digərləri ilə müqayisədə sərfəli məşq variantı ola bilər. Bir çox hovuz qoşulmaq üçün münasib qiymətlər təklif edir. Bəzi dövlət məktəbləri və digər mərkəzlər pulsuz üzgüçülük saatları və ya gəlirinizə uyğun olaraq sürüşmə miqyası təklif edir.
Əgər hovuza qoşulma xərcləri ilə bağlı hələ də narahatsınızsa, işəgötürəniniz və ya sağlamlıq sığortanızla əlaqə saxlayın. Bəziləri fitness proqramına qoşulmaq üçün kompensasiya təklif edir.
Üzgüçülüklə məşğul olmağa başlamaq üçün əvvəlcə sizə yaxın bir hovuz tapmalısınız. Bir çox idman zalı və icma mərkəzləri dövrə üzgüçülük vaxtları, həmçinin su aerobikası və aqua-qaç dərsləri təklif edir. Bölgənizdə hovuzu olan obyektlərin siyahısını tərtib etmək və hansının həyat tərzinizə və büdcənizə uyğun olduğunu görmək üçün ziyarət edə bilərsiniz.
Əzələlərinizi hazırlayın
Oradan yavaş-yavaş başlayın. Hətta idman zalında səyahətinizə suya dəyməzdən əvvəl əzələlərinizi işlədən güc məşqləri ilə başlamaq istəyə bilərsiniz. İki rəqəmli təkrarlara qədər köməkçi və ya yardımsız çəkilmə kimi hərəkətləri sınayın. Bədən çəkisi ilə çömbəlmə və deadlift hərəkətləri və ya bədən çəkinizin yarısını yuxarı qaldırma məşqləri də yaxşı təcrübədir. Əgər çətinlik çəkirsinizsə, forma ilə bağlı kömək üçün şəxsi məşqçidən xahiş etməyi düşünün.
Üzgüçülük dərsləri
Üzgüçülüklə tamamilə yeni tanış olan insanlar fərdi və ya qrup şəraitində təklif olunan üzgüçülük dərsləri almaqdan faydalana bilərlər. Dərslərdə siz məşqinizdən maksimum nəticə əldə etmək üçün müxtəlif vuruşlar, nəfəs alma texnikaları və digər faydalı məsləhətləri öyrənəcəksiniz.
Yaxınlıqda böyüklər üçün üzgüçülük dərsləri tapmaq üçün ABŞ Masters Swimming verilənlər bazasını poçt kodunuzla yoxlamağa çalışın.
Hovuz qaydalarına əməl edin
Suya girdikdən sonra hovuz etiketinə əməl etməyinizə əmin olun. Tez-tez yavaş, orta və sürətli zolaqlar var. Xilasedicidən düzgün sürətinizi tapmaq üçün hansı zolaq olduğunu soruşun.
Əgər qarşınızdan kimisə ötürmək lazımdırsa, bunu sol tərəfdən edin. Hovuza girərkən və çıxanda dalğalar yaradan və ya tullanma kimi digər üzgüçülərə mane olan hərəkətlərdən çəkinməyə çalışın. Digər üzgüçüləri təsadüfən cızmamaq üçün dırnaqlarınızı və dırnaqlarınızı kəsmək istəyə bilərsiniz.
Risklər
Üzgüçülük əksər insanlar üçün təhlükəsizdir. Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, üzgüçülüklə bağlı müəyyən risklər var. Əgər xəsarət almısınızsa və ya müəyyən tibbi vəziyyətiniz varsa, üzgüçülük dövrələrinə getməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Ümumiyyətlə, hər dəfə yeni məşq proqramına başladığınız zaman həkiminizlə məsləhətləşmək yaxşı fikirdir.
Məsələn, sedef kimi dəri xəstəlikləri olan insanlar xlorlu hovuz suyunda daha çox qıcıqlana bilər . Həkiminiz sağlamlığınıza xas olan təlimatlar üçün ən yaxşı mənbənizdir.
Üzgüçülük təhlükəsizliyi
Aşağıdakı üzgüçülük təhlükəsizliyi tövsiyələri üzgüçülük riskinizi azaltmağa kömək edə bilər:
Hovuzlar və göllərin və digər su hövzələrinin kənar hissələri kimi üzgüçülük üçün nəzərdə tutulmuş yerlərdə üzmək. Mümkünsə, xilasedicilərin nəzarəti altında olan ərazilərdə çimin.
Xilasedicilərin nəzarəti ilə üzgüçülük etmirsinizsə, bir dost gətirin.
İdmanla yeni tanışsınızsa, üzgüçülük dərsləri almağı düşünün. Siz Qırmızı Xaç vasitəsilə və ərazinizdəki digər proqramlar vasitəsilə yaşa uyğun dərslərə yazıla bilərsiniz .
Açıq havada üzmək? Dərinizi qorumaq üçün ən azı SPF 15 və ya daha yüksək olan günəş kremi istifadə edin. Siz həmçinin günəşin səmada ən yüksək olduğu saat 10:00-dan 16:00-a qədər üzməkdən çəkinmək istəyə bilərsiniz. Günəş kremi seçmək haqqında daha çox məlumat əldə edin.
Susuz olmasanız belə, su içməyi unutmayın. Sudan özünüzü sərin hiss edə bilərsiniz, ancaq üzgüçülük zamanı susuzlaşa bilərsiniz. Bol su için və tərkibində spirt və ya kofein olan içkilərdən uzaq durun.
Uşaqlar suya yaxın olduqda həmişə nəzarət altında olmalıdırlar. Boğulma riskinin qarşısını almaq üçün heç vaxt uşaqların tək üzməsinə icazə verməyin.
Takeaway
Əgər məşq proqramına təzəcə başlayırsınızsa və ya yeni bir şey sınamaq istəyirsinizsə, hovuza atlayın. Üzgüçülüyün zehniniz, bədəniniz və ruhunuz üçün çoxlu faydaları var.
Əsasları əldə etdikdən sonra ürək döyüntüsünüzü yüksək saxlayacaq sürətlə 20-40 dəqiqə üzgüçülük dövrələrini sınayın. Bol su içməyi və lazım gəldikdə fasilələr etməyi unutmayın. Ən əsası əylənin!
