Üzgüçülüyün 7 Sağlamlıq Faydaları
İdmanla əlaqəli zədələrdə /
Verilmiş məqalə verywellfit , Vanessa Nzeh, MD tərəfindən tibbi olaraq nəzərdən keçirilmişdir
Üzgüçülük, altı yaşdan yuxarı 27 milyon insanın iştirak etdiyi ABŞ-da dördüncü ən populyar idman növüdür.
Amma üzgüçülükdə iştirak etmək üçün də bir çox maneələr var. Məsələn, bir çox insan üzməyi ömrünün sonlarına qədər öyrənmir və bəziləri naməlum bir mühit olduğundan narahatlıq və ya hətta su qorxusu hiss edə bilər.
Bu maneələrə baxmayaraq, üzgüçülük bir sıra unikal sağlamlıq faydaları təmin edir. Bəzi insanlar özlərini suya batırmaq hissini dəyişdirici və ya müalicəvi kimi təsvir edirlər və çoxları üzmənin cazibə əleyhinə aspektindən həzz alırlar. Üzgüçülüklə bağlı bir çox sənədləşdirilmiş sağlamlıq faydaları da var ki, bu da sizi öz hovuz və ya açıq su idmanı proqramınızı inkişaf etdirməyə ruhlandıra bilər.
Üzgüçülüyün Sağlamlığa Faydaları
İstənilən fiziki fəaliyyətdə iştirak, xüsusən də müntəzəm olaraq - geniş spektrli sağlamlıq faydaları təmin edə bilər. Daimi məşq ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır, sağlam çəki əldə etməyə və onu qorumağa kömək edə bilər, tip 2 diabet və metabolik sindrom riskinizi azaldır və hətta bəzi xərçəng növlərinin riskini azalda bilər. Məşq həm də yaşlandıqca daha kəskin düşünmə, öyrənmə və mühakimə etmə bacarıqlarını əldə etməyə kömək edə bilər, depressiya riskinizi azalda bilər və hətta daha yaxşı yuxuya kömək edə bilər. Və yalnız bir məşq qısamüddətli narahatlıq hisslərini azaltmaq da daxil olmaqla, dərhal fayda verə bilər.
Su mühiti və üzgüçülüyün bütün bədəni əhatə etməsi ona gəzinti, qaçış və ya velosiped sürmə kimi digər məşhur fəaliyyətlərdən bir neçə unikal üstünlük verir.
Tədqiqatçılar üzgüçülüyün müxtəlif növlərində iştirakın bədənə təsir göstərə biləcəyi bir çox yolları araşdırdılar. Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, hər hansı fiziki fəaliyyət kimi, iştirak səviyyələri arasında əhəmiyyətli fərqlər var.
Məsələn, ömür boyu rəqabət aparan üzgüçülər, ayda bir neçə dəfə əylənmək üçün üzənlərdən fərqli sağlamlıq faydaları ola bilər. Bunlar üzgüçülüyün sağlamlıq faydaları ilə bağlı bəzi tapıntılardır.
Bədən tərkibini yaxşılaşdıra bilər
Üzgüçülük bədən yağını azaltmağa kömək edə bilər. Journal of Exercise Rehabilitation jurnalında dərc edilən kiçik bir araşdırma , müntəzəm üzən orta yaşlı qadınların (60 dəqiqəlik seanslar, həftədə üç dəfə 12 həftə) bədən yağında orta hesabla təxminən 3% azalma göstərdiyini, nəzarət qrupu (qadınlar) göstərdi. üzməmiş) əhəmiyyətli dəyişiklik göstərməmişdir. Üzgüçülər həmçinin təkmilləşdirilmiş elastiklik, ürək-damar dözümlülüyü və təkmilləşdirilmiş qan lipidləri göstərdilər.
Bununla belə, başqa bir araşdırma 12 həftəlik üzgüçülük proqramına qatılan gənc qadınların bədən quruluşunda dəyişiklikləri araşdırdı. Tədqiqatda üzgüçülük qrupuna və ya üzgüçülüklə məşğul olmayan (oturaq) qrupa təyin edilmiş 20 yaşlarında 34 qadın iştirak etmişdir. Üzgüçülük qrupu 12 həftə ərzində həftədə üç dəfə 60 dəqiqəlik üzgüçülük seansında iştirak etdi.
Tədqiqatın sonunda tədqiqatçılar üzgüçülük qrupunun omba çevrəsində azalma yaşadıqlarını, lakin üzgüçülüklə məşğul olmayan qrupla müqayisədə bədən quruluşunda əhəmiyyətli dəyişikliklər göstərmədiklərini aşkar etdilər.
Nəhayət, 2015-ci ildə tədqiqatçılar uzunmüddətli məşqlə məşğul olan rəqabətədavamlı üzgüçülərin psixoloji, sosial və fiziki sağlamlıq durumlarını qiymətləndirdilər. Tədqiqat 2011-ci ildə Fransa master çempionatının dörd günü ərzində aparıldı. Tədbir üçün seçilmiş bütün üzgüçülər tədqiqatda iştirak etmək üçün dəvət olundu, lakin yalnız 490 nəfər iştirak etdi.
Qan təzyiqini aşağı sala bilər
Bir neçə araşdırma üzgüçülüyün qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə biləcəyini irəli sürdü. Bir araşdırmada yüngül hipertoniya diaqnozu qoyulmuş qadınlar iştirak edirdi. Tədqiqatçılar müxtəlif üzgüçülük protokollarının qan təzyiqinə təsirini qiymətləndirdilər.
Tədqiqat üçün 62 qadın təsadüfi olaraq yüksək intensivlikli üzgüçülük (2 dəqiqəlik sağalma ilə kəsişən 30 saniyəlik hərtərəfli səyin 6-10 təkrarı), orta üzgüçülük (orta intensivlikdə bir saat) və ya nəzarətdə iştirak etmək üçün təyin edildi. qrup (təlim və ya həyat tərzində dəyişiklik yoxdur).
15 həftədən sonra tədqiqatçılar nəzarət qrupunda heç bir dəyişiklik görmədilər. Lakin həm yüksək intensivlik, həm də orta üzgüçülük qrupları sistolik qan təzyiqində azalma gördülər. Hər iki qrup da istirahət zamanı ürək dərəcəsini və bədən yağını azaldır.
Bir sıra digər tədqiqatlar da xüsusilə hipertansiyonlu insanlarda məşq üçün üzgüçülük və aşağı qan təzyiqi arasında əlaqə tapmışdır.
Əzələ-skelet sistemi zədələnmə riskinin azaldılması
Məşq fizioloqları qeyd etdilər ki, bir çox məşhur idman və asudə vaxt fəaliyyətləri müəyyən bir texnika səviyyəsini tələb edir və yerə zərbələr, qançırlar, kontuziyalar, sümük qırıqları və daha ciddi xəsarətlərə səbəb ola bilər. Bu, yüksək zədə riskini bir çox ənənəvi idman və atletik fəaliyyətlər üçün zəif nöqtəyə çevirə bilər.
Bununla belə, ən azı bir nəşr edilmiş araşdırmada tədqiqatçılar, suyun üzmə qabiliyyətinin istifadəsi ilə çəkinin azaldılması faktını nəzərə alsaq, aşağı təsirli üzgüçülük mühitində bu cür xəsarətlərin baş vermə ehtimalının minimuma endirildiyinə diqqət yetirirlər.
Daha az tənəffüs yoluxucu infeksiyalar
Soyuq havada üzgüçülük sizə xoş gəlirsə, bu ekstremal idman növündə iştirak sizə yuxarı tənəffüs yollarının infeksiyalarından qaçmağa və digər sağlamlıq faydaları əldə etməyə kömək edə bilər.
“Qış üzgüçülüyü” və ya “buzda üzgüçülük” olaraq da adlandırılan idman, soyuqdan buz kimi soyuq suda, ən çox 5 °C-dən (41 dərəcə Fahrenheit) aşağı suda üzməyi əhatə edir. Buzda üzgüçülük əvvəllər yalnız ekstremal idmançılar tərəfindən məşq edilirdi, lakin populyarlığı artıb və indi istirahət üzgüçüləri həm yerli, həm də beynəlxalq tədbirlərdə müntəzəm olaraq yarışırlar.
Beynəlxalq Ətraf Mühit Tədqiqatları və İctimai Sağlamlıq Jurnalında 2020-ci il tədqiqatını dərc edən alimlər buzda üzgüçülüklə bağlı araşdırmaları nəzərdən keçiriblər. Onlar müəyyən etdilər ki, müntəzəm iştirak hematoloji və endokrin funksiyanın yaxşılaşması (qan təzyiqinin azalması, trigliseridlərin azalması və daha yaxşı insulin həssaslığı daxil olmaqla), yuxarı tənəffüs yollarının daha az infeksiyası, əhval pozğunluqlarından azad olmaq və ümumi rifah hissi ilə əlaqələndirilir.
Tədqiqatçılar qeyd edirlər ki, idmanda yalnız yaxşı sağlamlıq vəziyyətində olan təcrübəli üzgüçülər iştirak etməlidir. Onlar bildirirlər ki, “tanımadığı insanlarda ya ilkin neyrogen soyuq şok reaksiyası, ya da üzgüçülük səmərəliliyinin proqressiv azalması və ya hipotermiya səbəbindən ölüm riski var”.
Soyuq havada üzgüçülük çox ekstremal səslənirsə, ənənəvi hovuzda üzgüçülüklə daha yaxşı tənəffüs sağlamlığı əldə edə bilərsiniz. 2016-cı ildə Beynəlxalq Yoga Jurnalında dərc edilən bir araşdırma , üzgüçülüyün sağlamlığa təsirini yoqa ilə müqayisə etdi.
Həmçinin, Fransız Masters-da 2015-ci ildə aparılan tədqiqatda iştirak edən üzgüçülər ağciyər funksiyasının yaxşılaşdığını göstərən daha yüksək tənəffüs axını dəyərlərinə malik idilər.
Təkmilləşdirilmiş Sağlamlıq Qavrayışı
2015-ci ildə bir qrup tədqiqatçı üzgüçülükdə müxtəlif səviyyələrdə iştirakın orta yaşlı qadınların sağlamlıq qavrayışına necə təsir edə biləcəyini araşdırdı. Tədqiqat müəllifləri öz hesabatlarında yazır ki, sağlamlığın qavranılması ümumi sağlamlığımızı idarə etməyimizdə vacibdir, çünki davranışımız və seçimlərimiz ilk növbədə sağlamlıq haqqında qəbul etdiyimiz şeylərə əsaslanır.
Onlar qeyd edirlər ki, bu əlaqə indi həmişəkindən daha vacibdir, çünki bir çox sahələrdə stress səviyyələri və yorğunluq artmaqdadır.
2015-ci ildə Fransız Masters iştirakçılarının iştirak etdiyi araşdırmada tədqiqatçılar üzgüçünün sağlamlıq qavrayışlarını ölçdülər. Bütün qadın üzgüçülər və kişi üzgüçülərin daha böyük yaş qrupları canlılıq qavrayışlarına gəldikdə istinad dəyərləri ilə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə yüksək göstəricilər bildirdilər. Həmin tədqiqatda iştirak edən bütün üzgüçülər də bədən ağrısının qəbulu üçün əhəmiyyətli dərəcədə aşağı bal göstərmişlər.
Daha çox Üzgüçülük Faydaları
Üzgüçülüklə məşğul olan bir çox insan, klinik tədqiqatlarda bildirilməyən faydaları təsvir edir. Əslində, US Masters Swimming-ə (USMS) görə, olimpiya üzgüçüsü Janet Evans bir dəfə üzgüçülüyün fiziki, əqli və emosional rifahınızı yaxşılaşdırdığı üçün üzgüçülüyün “hər biri bir yerdə fitness paketi” olduğunu söylədi.
Key West və Manhetten də daxil olmaqla bir çox adada üzən marafon üzrə üzgüçü Marty Munson üçün bu üstünlüklər yenilikçi xəbər deyil. Munson USMS sertifikatlı üzgüçülük üzrə məşqçi, Yetkinlər üçün Üzgüçülük Öyrənmək üzrə sertifikatlı təlimatçıdır və ABŞ Triatlon 1-ci Səviyyə məşqçisidir.
Həm yeni, həm də təcrübəli üzgüçüləri məşq etmək təcrübəsində o, idmanın dəyişdirici ola biləcəyini gördü. O, dəyişikliyin baş verə biləcəyi bir neçə əsas sahəni təsvir edir.
Yüksək nailiyyət hissi
Munson deyir: "Bir çox insan hovuza üzgüçülüyün onlar üçün qeyri-mümkün olduğunu hiss edərək gəlir". O əlavə edir ki, insanlar çox vaxt üzməyi öyrənə bilmədiklərinə əmin olurlar və suyu “başqa” və ya “qorxulu” kimi gördüklərini görürlər. Bunun bir hissəsi suda nəfəs almanın quruda nəfəs almaqdan fərqli olması ilə bağlı ola bilər. Ancaq bir neçə əsası öyrəndikdən sonra, "yeni üzgüçülər orada dəbdəbəli olmağı, onunla işləməyi və hərəkət etməyi öyrənirlər" deyir: "Və bunu edəndə həmişə özlərini heyran edirlər."
Suda müəyyən məhdud təcrübəyə malik olan üzgüçülər üçün də faydalar var. Əsas bacarıqları təkmilləşdirməklə, başlanğıc səviyyəli üzgüçülər suda bacarıqlı ola bilərlər. Sadə düzəlişlər suda mübarizə aparmaq və məyus olmaq, suda sürüşmək və əylənmək arasında fərq yarada bilər.
Təkmilləşdirilmiş Özünə Güvən
Munson deyir ki, üzməyi təzəcə öyrənən insanlar nəhayət ki, onu mənimsədikdə, texnikadan daha çox şey qazanırlar. "Üzmək yalnız qollarınızı, ayaqlarınızı və nüvənizi hərəkət etdirməkdən və hovuzun o biri tərəfinə çıxmaqdan ibarət deyil."
Bunun əvəzinə o, öz gücünə və qabiliyyətlərinə güvənməyi öyrənməyi əhatə edən bir prosesi təsvir edir. "Üzmənin böyük bir hissəsi su ilə döyüşməməyi öyrənməkdir" deyir. "Doğru anlarda istifadə edilən bu cür qəbul və təslim olmaq həm hovuzda, həm də kənarda güclü bir bacarıqdır."
Munson deyir ki, bu özünə inam hissi çox vaxt həyatın digər sahələrinə də keçir. "İstənilən su hövzəsinə tullana və onu yaxşı idarə edə biləcəyinizi bilmək heyrətamiz hissdir" deyir.
Başlamaq üçün məsləhətlər
Əgər üzgüçülüyün faydaları sizi suya dalmağa və öz proqramınıza başlamağa ilhamlandırıbsa, Munsonun işə başlamanıza kömək edəcək bir neçə təklifi var.
Nəfəs alma ilə bağlı qorxuları yenidən nəzərdən keçirin
İnsanlar tez-tez başınızın suyun altında olanda nəfəs ala bilmədiyinizi düşünməkdən qorxurlar. Lakin Munson su altında nəfəs aldığınızı izah edir . Siz sadəcə üzünüz içəridə olanda nəfəs alırsınız və başınız səthdən yuxarı olduqda nəfəs alırsınız. Deməli, suyun altında nəfəs ala bilmirsən. Bunun əvəzinə su altında fərqli nəfəs alırsınız.
“Bir çox insanlar nəfəslərini suyun altında tutmalı olduqlarını düşünürlər. Bunu etdiyiniz zaman əslində çaxnaşma hissi yaradırsınız. Ancaq suyun altında nəfəs alsanız və başınızı qaldırdığınız zaman nəfəs alsanız və ya başınızı yana çevirsəniz, quruda olduğu kimi eyni giriş-çıxış ritmini yarada biləcəksiniz.
Yeni tənəffüs nümunəsinə uyğunlaşmaq üçün Munson təklif edir ki, üzməyə cəhd etməzdən əvvəl suyun altında baloncuklar üfürməyi məşq edin. Üzünüzü suya qoyun və çoxlu böyük baloncuklar düzəldin, yuxarı çıxanda nəfəs alın. Bu nümunəni tətbiq etmək sizə rahat nəfəs ritmi yaratmağa kömək edəcək.
Səbirli olun
Çox vaxt insanlar su ilə əvvəllər pis təcrübəyə malikdirlər və ixtisaslı təlimatçı onlardan keçməyinizə kömək edə bilər. Üzməyi öyrənərkən özünüzə qarşı səbirli və mehriban olmağı unutmayın. "İnsanların sizi hazır olduğunuzdan daha dərin suya məcbur etməsinə icazə verməyin" deyir. "Ancaq özünüzü növbəti səviyyəyə keçə bilməyəcəyinizə inandırmayın."
Suya basmağı öyrənin
Suyun altından keçmək sizə suyun dərinliyindən asılı olmayaraq başınızı suyun üstündə saxlamağı öyrədir. Munson deyir: "İnsanlar bu bacarığı öyrənəndə suya inamında böyük bir sıçrayış əldə edirlər". Bu, yeni üzgüçülərə narahat olduqda dayanmağa və özlərini dəstəkləməyə kömək edir. Nəhayət, Munson təcrübənin vacib olduğunu təklif edir. Hər seansda hovuzda uzun müddət sərf etmək lazım deyil, müntəzəm olaraq bir neçə dəqiqə fərq yarada bilər.
"Həftəlik dərslərimdə üzgüçülərin seanslar arasında hovuzda olduqlarını həmişə deyə bilərəm" deyir. "Bacarıqları inkişaf etdirmək çox vaxt çəkmir, lakin bunu etmək üçün hovuza girməlisiniz."
Oreqon Ortopediya və İdman Tibb Mərkəzi, Portland Oreqon şəhərinin mərkəzində yerləşən, mükafat qazanmış, idarə heyəti tərəfindən təsdiq edilmiş ortopedik qrupdur. Biz dayaq-hərəkət travmaları, onurğa xəstəlikləri, idman zədələri, degenerativ xəstəliklər, infeksiyalar, şişlər və anadangəlmə pozğunluqların müalicəsi üçün həm cərrahi, həm də qeyri-cərrahi vasitələrdən istifadə edirik.
Missiyamız həm cərrahi, həm də qeyri-cərrahi ortopedik prosedurlardan istifadə edərək xəstələrimizi mümkün qədər tez və ağrısız şəkildə ağrısız hərəkətliliyə və tam gücə qaytarmaqdır.
Mütəxəssis həkimlərimiz tam oynaqların dəyişdirilməsi və idman təbabəti də daxil olmaqla, ortopedik xəstəliklərin diaqnostikası və müalicəsində qabaqcıl, hərtərəfli qayğı göstərir. Pasientlərimizi aktiv həyat tərzinə qaytarmaq üçün ən son müasir texnikaları tətbiq edirik.
Portland Oreqonda mərhəmətli, mütəxəssis ortopedik cərrahlar axtarırsınızsa, bu gün OSM ilə əlaqə saxlayın.
