Əsas məşq növləri

Fitneslə məşğul olan hər kəsin özü üçün müəyyən etdiyi bəzi metodologiya, avadanlıq və ya proqram var. Bəziləri hər gün məşq etməyi sevir, bəziləri bodibildinq protokollarına əməl edir, bəziləri isə istənilən sayda fitnes tendensiyalarında və dəbdə iştirak edirlər.

Ancaq yanaşmanızdan asılı olmayaraq bəzi məşqlər zamanın sınağına tab gətirdi. Bu hərəkətlər hər bir ciddi qaldırıcının planının əsas hissəsinə çevrildi. Əgər idman zalı ilə məşğul olmaq barədə ümumiyyətlə ciddisinizsə, bu vacib məşqləri məşqlərinizə əlavə etdiyinizə əmin olun.

1. Deadlift

Şübhəsiz ki, bütün məşqlərin kralı olan deadlift hər bir əsas əzələ qrupuna güclü zərbə vurur və bəlkə də orada olan ən böyük güc sınağıdır. İştirak edən bütün əzələlər sayəsində qan dövranına çoxlu miqdarda testosteron (əzələ quran hormon) ifraz edir. Bu səbəbdən deadlift hər hansı bir fitness planı üçün əla təməl daşıdır. Yeni şəxsi məşq üçün bu 6 həftəlik təlim planından istifadə edin.

2. Arxa çömbəlmək

Deadlift kimi, barbell arxa çömbəlmə bədəndəki demək olar ki, hər bir əsas əzələ qrupunu hərəkətə keçirir və ayaqları inkişaf etdirən hərəkətlərin şahıdır. İstənilən idmançı sürətlə qaçmağın, hündürə tullanmağın və hər yerdə gücünü artırmağın səbəbi kimi çömbəlməyi önə çəkəcək.

3. Bench Press

Bu hərəkət, müəyyən edilmiş pecs, çiyinlər və triceps inkişaf etdirməkdən məsuldur. Bunu testosteronun əzələ qurma təsirləri ilə birləşdirin ki, bu hərəkət sərbəst buraxılır.

4. Dumbbell Rumıniyalı deadlift

Bu, aşağı kürəyin sağlamlığı və təsirli glute dəsti inkişaf etdirilməsi üçün ən vacib məşq ola bilər. Həmçinin, bu hərəkət hamstringləri daha çevik etməyə kömək edir, yəni bütün gün oturduqdan sonra daha az bel ağrısı deməkdir.

5. Kettlebell yelləncək

Tez-tez, müvafiq olaraq, ayaqları və çiyinləri üçün çömbəlmə və ön qaldırma kombinasiyası kimi qarışdırılır, bu hərəkət əslində partlayıcı bir omba menteşəsidir, glutes və kondisioner üçün əladır. Düzgün həyata keçirildikdə, kardio aspekti ilə birləşən omba-menteşə hərəkəti (hərəkətin partlayıcılığına görə) güclü, yırtılmış bədən quruluşunu yaratmağa kömək edəcəkdir.

6. Dayandırılmış təkan

Təkanla hərəkətdə tutacaqların qeyri-sabitliyi əzələ lifinin daha çox aktivləşməsinə gətirib çıxarır, bu da öz növbəsində klassik təkanların digər variasiyalarına nisbətən daha az vaxt ərzində daha çox güc və əzələ inkişafına, eləcə də çiyinləriniz üçün uzunmüddətli sağlamlığa gətirib çıxarır.

7. Çəkmə

Çiyinlərinizi geniş göstərən bu böyük, yelpik formalı əzələləri (latissimus dorsi, aka, lats) inkişaf etdirmək üçün ən yaxşı hərəkət ənənəvi çəkmədir. Bu, testosteronun sərbəst buraxılmasına səbəb olan böyük, çox oynaqlı bir hərəkətdir, yəni güc və ümumi əzələ inkişafı gücləndiriləcəkdir.

8. Tibb topunun zərbəsi

Bəzi uşaqlar jurnallarda gördüyümüz fitnes modelləri kimi yarıq orta hissəni inkişaf etdirmək üçün ömür boyu çalışırlar . Digərləri intizamlı yeməyin sirrini və qarın əzələləri üçün ən yaxşı məşqləri bilirlər, bunların heç biri böhran və ya dəyişiklik deyil. Dərman topu orta hissədə dərələri oyaraq, qarın əzələlərinizi küçə xəritəsi kimi göstərir və məşqinizə yaxşı miqdarda kardio əlavə edir ki, siz bu görünüşü qoruya biləsiniz.

9. Asma ters çevrilmiş sıra

Çox vaxt bədənin hər iki tərəfi ilə edilən bir hərəkət zəiflikləri və ya balanssızlıqları aşkar etməyəcəkdir. Sətirin bu dəyişməsi istisnadır - bu, çatışmazlıqlarınızı daha da qabarıq göstərəcək.