Əsas məşq növləri
Fitneslə məşğul olan hər kəsin özü
üçün müəyyən etdiyi bəzi metodologiya, avadanlıq və ya proqram var. Bəziləri hər gün məşq etməyi sevir, bəziləri
bodibildinq protokollarına əməl edir, bəziləri isə istənilən sayda fitnes
tendensiyalarında və dəbdə iştirak edirlər.
Ancaq yanaşmanızdan
asılı olmayaraq bəzi məşqlər zamanın sınağına tab gətirdi. Bu hərəkətlər hər
bir ciddi qaldırıcının planının əsas hissəsinə çevrildi. Əgər idman zalı ilə məşğul
olmaq barədə ümumiyyətlə ciddisinizsə, bu vacib məşqləri məşqlərinizə əlavə
etdiyinizə əmin olun.
1. Deadlift
Şübhəsiz ki, bütün məşqlərin kralı olan deadlift hər bir əsas
əzələ qrupuna güclü zərbə vurur və bəlkə də orada olan ən böyük güc sınağıdır.
İştirak edən bütün əzələlər sayəsində qan dövranına çoxlu miqdarda testosteron
(əzələ quran hormon) ifraz edir. Bu səbəbdən deadlift hər hansı bir fitness
planı üçün əla təməl daşıdır. Yeni şəxsi məşq üçün bu 6 həftəlik təlim
planından istifadə edin.
2. Arxa çömbəlmək
Deadlift kimi, barbell arxa çömbəlmə bədəndəki demək olar
ki, hər bir əsas əzələ qrupunu hərəkətə keçirir və ayaqları inkişaf etdirən hərəkətlərin
şahıdır. İstənilən idmançı sürətlə qaçmağın, hündürə tullanmağın və hər yerdə
gücünü artırmağın səbəbi kimi çömbəlməyi önə çəkəcək.
3. Bench Press
Bu hərəkət, müəyyən edilmiş pecs, çiyinlər və triceps
inkişaf etdirməkdən məsuldur. Bunu testosteronun əzələ qurma təsirləri ilə birləşdirin
ki, bu hərəkət sərbəst buraxılır.
4. Dumbbell Rumıniyalı deadlift
Bu, aşağı kürəyin sağlamlığı və təsirli glute dəsti inkişaf
etdirilməsi üçün ən vacib məşq ola bilər. Həmçinin, bu hərəkət hamstringləri
daha çevik etməyə kömək edir, yəni bütün gün oturduqdan sonra daha az bel
ağrısı deməkdir.
5. Kettlebell yelləncək
Tez-tez, müvafiq olaraq, ayaqları və çiyinləri üçün çömbəlmə
və ön qaldırma kombinasiyası kimi qarışdırılır, bu hərəkət əslində partlayıcı
bir omba menteşəsidir, glutes və kondisioner üçün əladır. Düzgün həyata
keçirildikdə, kardio aspekti ilə birləşən omba-menteşə hərəkəti (hərəkətin
partlayıcılığına görə) güclü, yırtılmış bədən quruluşunu yaratmağa kömək edəcəkdir.
6. Dayandırılmış təkan
Təkanla hərəkətdə tutacaqların qeyri-sabitliyi əzələ lifinin
daha çox aktivləşməsinə gətirib çıxarır, bu da öz növbəsində klassik təkanların
digər variasiyalarına nisbətən daha az vaxt ərzində daha çox güc və əzələ
inkişafına, eləcə də çiyinləriniz üçün uzunmüddətli sağlamlığa gətirib çıxarır.
7. Çəkmə
Çiyinlərinizi geniş göstərən bu böyük, yelpik formalı əzələləri
(latissimus dorsi, aka, lats) inkişaf etdirmək üçün ən yaxşı hərəkət ənənəvi çəkmədir.
Bu, testosteronun sərbəst buraxılmasına səbəb olan böyük, çox oynaqlı bir hərəkətdir,
yəni güc və ümumi əzələ inkişafı gücləndiriləcəkdir.
8. Tibb topunun zərbəsi
Bəzi uşaqlar jurnallarda gördüyümüz fitnes modelləri kimi
yarıq orta hissəni inkişaf etdirmək üçün ömür boyu çalışırlar . Digərləri
intizamlı yeməyin sirrini və qarın əzələləri üçün ən yaxşı məşqləri bilirlər,
bunların heç biri böhran və ya dəyişiklik deyil. Dərman topu orta hissədə dərələri
oyaraq, qarın əzələlərinizi küçə xəritəsi kimi göstərir və məşqinizə yaxşı
miqdarda kardio əlavə edir ki, siz bu görünüşü qoruya biləsiniz.
9. Asma ters çevrilmiş sıra
Çox vaxt bədənin hər iki tərəfi ilə edilən bir hərəkət zəiflikləri
və ya balanssızlıqları aşkar etməyəcəkdir. Sətirin bu dəyişməsi istisnadır -
bu, çatışmazlıqlarınızı daha da qabarıq göstərəcək.
