Fitness, Sağlamlıq üçün məşq, İdmanın Psixi Sağlamlıq Faydaları, İdman beyinə necə təsir edir, idman, fitness zal, məşq zalı
Özünüz idman zalı, yola və ya cığıra getməyi xoşlayırsınız?
Yoxsa hər kəsin sinxron nəfəs aldığı, hərəkət etdiyi və tonlandığı izdihamlı qrup fitness dərsində uğur qazanırsınız?
Hansı məşqə meyl etməyinizdən asılı olmayaraq, fiziki cəhətdən aktiv qalmağın heç bir mənfi tərəfi yoxdur - xüsusən də bu qədər amerikalı iləqısalmaqEtibarlı Mənbəmilli məşq qaydaları.
Fitness, Sağlamlıq üçün məşq, İdmanın Psixi Sağlamlıq Faydaları, İdman beyinə necə təsir edir, idman, fitness zal, məşq zalı
Lakin araşdırmalar göstərir ki, əgər siz məşqə gəldikdə təksənsə, qrup məşqlərindən bəzi sağlamlıq faydalarını əldən verə bilərsiniz.
Fitness, Sağlamlıq üçün məşq, İdmanın Psixi Sağlamlıq Faydaları, İdman beyinə necə təsir edir, idman, fitness zal, məşq zalı
Qrup və fərdi məşqlər
Məşqlərin çox olduğu artıq məlumdurpsixi sağlamlıq üçün faydaları o cümlədən yuxu və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq, cinsi həvəsi artırmaq, enerji səviyyələrini və zehni ayıqlığı artırmaq.
Yeni bir araşdırmada, tədqiqatçılar qrup məşqlərinin tibb tələbələrinə, çox güman ki, müntəzəm məşqlərdən istifadə edə biləcək yüksək stress qrupuna kömək edə biləcəyini araşdırdılar.
Tədqiqat üçün 69 tibb tələbəsi üç məşq qrupundan birinə qoşuldu.
Bir qrup, ən azı həftədə bir dəfə 30 dəqiqəlik qrup əsas gücləndirici və funksional fitness məşq proqramı, istəsələr əlavə məşqlə birlikdə etdi.
Digər qrup isə həftədə ən azı iki dəfə təkbaşına və ya iki partnyorla məşq edən solo məşqçilər idi.
Final qrupda tələbələr lazım olan yerə çatmaq üçün yeriməkdən və ya velosiped sürməkdən başqa heç bir məşq etmədilər.
Tədqiqatçılar tədqiqatın əvvəlində və hər dörd həftədən bir tələbələrin qəbul edilən stress səviyyələrini və həyat keyfiyyətini - əqli, fiziki və emosional - ölçdülər.
Bütün tələbələr bu psixi sağlamlıq tədbirləri üçün təxminən eyni səviyyədə tədqiqata başladılar.
12 həftədən sonra qrup məşqçiləri həyat keyfiyyətinin hər üç növünün yaxşılaşmasını, həmçinin stress səviyyələrində azalma gördülər.
Müqayisə üçün, solo məşq edənlər yalnız zehni həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırdılar - baxmayaraq ki, hər həftə qrup məşqlərindən təxminən bir saat çox məşq etdilər.
Nəzarət qrupu üçün, tədqiqatın sonunda nə stress səviyyəsi, nə də həyat keyfiyyəti o qədər də dəyişməyib.
Tədqiqatın kiçik ölçüsü və yalnız tibb tələbələrinin daxil edilməsi də daxil olmaqla bəzi məhdudiyyətləri var.
Tələbələrə həmçinin öz məşq qruplarını seçməyə icazə verildi, buna görə də qrup və solo məşq edənlər arasında nəticələrə təsir edə biləcək fiziki və ya şəxsiyyət fərqləri ola bilər.
Beləliklə, nəticələrə ehtiyatla baxmaq lazımdır. Lakin tədqiqat birlikdə işləməyin gücünə işarə edir.
Məşq və Beyin: İdmanın Psixi Sağlamlıq Faydaları
Məlumdur ki, müntəzəm məşq əzələləri, sümükləri, ürəyi və ağciyərləri gücləndirmək və müəyyən xəstəliklərin qarşısını almağa kömək etmək kimi bədən üçün çoxsaylı müsbət sağlamlıq nəticələrinə malikdir.
Tez-tez gözdən qaçan bir fayda, fiziki fəaliyyətin psixi sağlamlığa təsiridir.
Dünyada narahatlıq, depressiya və digər psixi sağlamlıq vəziyyətlərinin yüksək yayılmasını nəzərə alsaq, saysız-hesabsız insan məşqin psixi sağlamlıq üçün müsbət təsirlərindən faydalana bilər.
Bu yazıda biz məşq, müxtəlif psixi sağlamlıq şərtləri və beyin arasındakı əlaqəni, həmçinin pəhrizin psixi sağlamlığınıza necə təsir edə biləcəyini nəzərdən keçirəcəyik.
İdman beyinə necə təsir edir?
Məşq zahirən kifayət qədər sadə görünsə də, hər dəfə qaçmağa , idman zalına getdiyinizdə və ya hər hansı digər fiziki fəaliyyətlə məşğul olanda bədəninizdə mürəkkəb kimyəvi şəlalə yaranır.
Bu kimyəvi şəlalə beyninizə bir sıra müsbət təsirlərdən məsuldur
Neyrotransmitterləri sərbəst buraxır
Siz məşq etməyə başladığınız zaman, intensivlikdən asılı olaraq, sinir sisteminizdə neyrotransmitterlər adlanan bir sıra mühüm kimyəvi xəbərçilər buraxılır.
Endorfinlər və endokannabinoidlər
Bəlkə də insanların məşqlə bağlı düşündükləri ən çox yayılmış nörotransmitterlər endorfinlərdir . Ancaq məşq edərkən beyninizdə endokannabinoidlər adlanan daha az tanınan nörotransmitterlər də mühüm rol oynayır.
Endorfinlər ağrının qarşısını alır və həzz hisslərini artırır və məşq əlbəttə ki, endorfin səviyyənizi artırır
Lakin son araşdırmalar göstərir ki, ağır məşqdən sonra əldə etdiyiniz eyforiya hissi endorfinlər və endokannabinoidlərin tandemdə işləməsi nəticəsində yarana bilər.
Xüsusilə endokannabinoidlər, gərgin məşqdən sonra yaranan sakit eyforiya hissi üçün məsul olduğu düşünülən bir qrup nörotransmitterdir.
Dopamin
Digər təsirli məşqlə əlaqəli nörotransmitter dopamindir.
Dopamin necə zövq aldığınızda mühüm rol oynayır. O, həmçinin ürək dərəcəsi , yuxu dövrləri, əhval-ruhiyyə, diqqət, motivasiya, iş yaddaşı, öyrənmə və ağrının işlənməsi kimi bədəninizdəki digər proseslərdən də məsuldur
Hansı məşqin dopamin ifrazını ən yaxşı stimullaşdırdığına dair məlumatlar məhduddur, buna görə də daha çox araşdırma lazımdır.
Neyroplastikliyi təşviq edir
Neyroplastiklik beyninizin və sinir sisteminizin daxili və ya xarici stimullara cavab olaraq fəaliyyətini dəyişmək qabiliyyətidir
Bu, yeni bacarıqların, fəaliyyətlərin və dillərin öyrənilməsində böyük rol oynayır.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, məşq müəyyən siqnal faktorlarını artırmaqla neyrooplastikliyi təşviq edə bilər
Beyinə oksigen tədarükünü artırır
Məşq zamanı ürəyiniz daha sürətli pompalanmağa başladığı üçün beyninizə oksigen tədarükünü artırır.
Bu, beyninizin qan damarlarında müəyyən dəyişikliklərlə nəticələnir, iş yaddaşı, çevik düşünmə və özünə nəzarət daxil olmaqla icra funksiyalarında potensial təkmilləşmələri təşviq edir
2021-ci ildə yüngül koqnitiv pozğunluğu olan 48 yetkin üzərində aparılan araşdırmada tədqiqatçılar məşqin beyinə qan axınına təsirini araşdırdılar. Bu, beynin ən böyük hissəsidir və yüksək intellektual funksiya, duyğu impulsları və motor fəaliyyətindən məsuldur
Onlar müəyyən ediblər ki, 1 illik orta və güclü məşq proqramı serebral qan axını artırıb və idrak qabiliyyətinin daha da zəifləmə riskini azaldır.
Bu onu göstərir ki, müntəzəm fiziki fəaliyyət beyninizin mühüm hissələrinə qan axını yaxşılaşdıra bilər və öz növbəsində Alzheimer xəstəliyi və insult kimi koqnitiv geriləmə ilə bağlı vəziyyətlərin riskini azaldır
İdmanın psixi sağlamlıq üçün faydaları nələrdir?
Daimi məşq müxtəlif psixi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.
Araşdırmanın dəstəklədiyi ən ümumi faydalar buradadır.
Stressi aradan qaldıra bilər
Müntəzəm məşqin güclü stresdən xilasetmə vasitəsi kimi təqdim edilməsi sizin üçün sürpriz olmaya bilər.
Ola bilsin ki, siz bunu birinci əldən yaşamışsınız. Məsələn, ola bilsin ki, işdə amansız stresli bir gündən evə gəlmisən və idman zalı ilə məşğul olmaq qərarına gəlmisən və birdən siz bir qədər rahatlıq hiss etdiniz.
Başqa sözlə, məşq təkcə stresin öhdəsindən gəlməyə kömək etmir, həm də ilk növbədə stressin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Buna görə də, idman edənlər ümumi stresslərlə daha yaxşı mübarizə apara bilər və bu, onların ümumi həyat keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.
Özünə inamı artıra bilər
İdmanla sıx bağlı olan digər psixi sağlamlıq faydası müsbət şəxsi imic və özünə inamın yaxşılaşdırılmasıdır.
Bir sıra tədqiqatlar müəyyən edib ki, müntəzəm məşq bədən imicinin yaxşılaşmasına və özünə şəfqət hissini artıra bilər
Buna görə də, fiziki cəhətdən aktiv olmaq özünə hörməti artırmaq və vücudunuz haqqında yaxşı hiss etmək üçün əla bir yol ola bilər.
Əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilər
Məşq etməyin başqa bir müsbət psixi sağlamlıq faydası ümumi əhvalınıza təsiridir.
Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq daha müsbət əhval-ruhiyyə və mənfi düşüncələrin azalması ilə əlaqələndirilir
Beləliklə, özünüzü zibilliklərdə hiss edirsinizsə, daha müsbət dünyagörüşünə sahib olmaqdan və yüngül depressiya hisslərini məğlub etməkdən bir məşq uzaqda ola bilərsiniz .
Daha yaxşı yuxuya kömək edə bilər
Psixi sağlamlığın qorunmasında çox vaxt diqqətdən kənarda qalan amillərdən biri də gecələr nə qədər yaxşı yatdığınızdır.
Yuxunuzun keyfiyyətinə bir neçə amil təsir etsə də, fiziki fəaliyyət səviyyəniz xüsusilə təsirli görünür.
2017-ci ildə 34 tədqiqatın icmalı nəticəsində məlum olub ki, məşq növündən asılı olmayaraq yuxunun səmərəliliyini və müddətini artıra bilər
Üstəlik, məşq yuxunun başlanğıc gecikməsini və ya yuxuya getməyiniz üçün lazım olan vaxtı yaxşılaşdıra bilər
Buna görə də, kifayət qədər keyfiyyətli yuxu əldə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, növündən asılı olmayaraq müntəzəm məşqlə məşğul olmaq böyük fayda verə bilər.
Daha kəskin yaddaş və düşüncəni inkişaf etdirə bilər
Psixi sağlamlığa çoxsaylı müsbət təsirlərindən əlavə, məşq düşüncə və yaddaşınıza müsbət təsir göstərə bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm məşq etmək zehni aydınlığı artıra, iş yaddaşını və diqqət müddətini yaxşılaşdıra bilər
Bundan əlavə, idmanın 50 yaşdan yuxarı böyüklərdə koqnitiv geriləməni azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir
Müntəzəm məşq bir sıra ümumi psixi sağlamlıq faydaları təmin edə bilsə də, aşağıda ətraflı nəzərdən keçirəcəyimiz bəzi xüsusi psixi sağlamlıq vəziyyətinin simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Psixi sağlamlıq üçün məşq proqramının hazırlanması üçün məsləhətlər
Yenicə məşq etməyə başlasanız və ya təcrübəli bir veteran olmağınızdan asılı olmayaraq, rutininizi inkişaf etdirərkən yadda saxlamağınız lazım olan bir neçə vacib şey var, xüsusən də psixi sağlamlıq vəziyyəti ilə yaşayırsınızsa.
Bəzi psixi sağlamlıq şərtləri məşq etmək üçün motivasiya hiss etməyi çətinləşdirə bilər. Buna görə də, ardıcıl qalmaq üçün bir strategiya yaratmaq çox faydalı ola bilər.
Bir məşq rutini hazırlayarkən uğur qazanmağa kömək edəcək əsas məsləhətlər bunlardır:
Günün ideal vaxtını tapın. Bəzi insanlar səhər adamlarıdır, bəziləri isə axşam və ya gecə ən yaxşı şəkildə məşq edirlər. Fiziki fəaliyyət üçün ideal vaxtınızı tapsanız, rutininizə sadiq qalma ehtimalınız daha yüksək olacaq.
Əlçatan məqsədlər qoyun. Əldə edilə bilən məqsədlər yaratmaq motivasiyalı qalmaq üçün çox vacibdir. Kiçik məqsədlər qoyun və bu qələbələri qeyd edin.
Zövq aldığınız məşqləri daxil edin. Etdiyiniz fəaliyyətlərdən zövq almırsınızsa, məşq etmək üçün motivasiya saxlamaq çətin ola bilər. Özünüzü yaxşı hiss etdirən məşqlər seçin və onları yerinə yetirərkən əylənməyə çalışın.
Bir dost və ya qrupla məşq edin. Bir dost və ya qrupla işləmək sizə ardıcıl qalmaq üçün lazım olan motivasiya və məsuliyyəti verə bilər.
Şəxsi məşqçi ilə işləyin. Əgər bu sizin üçün bir seçimdirsə, məşqlərinizdə peşəkar bir bələdçinin olması motivasiyanı artıra bilər və sizi hər seansdan maksimum yararlanmağa və geri qayıtmağa davam etməyə təşviq edə bilər.
