Fəaliyyətdən əvvəl masaj (Hazırlıq masajı)
Baxın Masaj
Fəaliyyətdən Sonra Masaj
TƏLİM MASAJI
Mövsümün əvvəlində uzun müddət idman meydançalarından uzaq olanlarla idmançının orqanizminə üzvi və mənfi təsirləri minimuma endirmək, idmançının zədələnməsinin qarşısını almaq məqsədi ilə tam və yerli olaraq hazırlanır. Dokular arasında metabolik çöküntülər ola bilər ki, bu da idmançının gücünü və əzələ lifləri arasında və ətrafında yağlanmanı azaldacaq. Əzələlər elastikliyini itirib, yerlərdə sərtlik ola bilər. Onların xəbərdarlıqlara cavabları ləng və ağır olur. Bir sözlə, idmançı hətta məşqə hazır olmaya bilər. Bu çatışmazlıqların aradan qaldırılması üçün ən yaxşı vasitə masaj, eləcə də qaydaya uyğun olaraq isinmə hərəkətləridir. Yarışa və ya matça hələ vaxt qaldığından, əzələ və sinir sisteminə lazımi impulsları vermək üçün masaj gərgin və güclü şəkildə edilməlidir. Hətta mərhəmət də qəbul edilə bilər. Masaj, məşqin forması və ya vəzifəsi ilə yüklənəcək əzələ qruplarına yerli olaraq, eləcə də mümkünsə tam olaraq edilməlidir. Əzələ qruplarına güclü yamaq və yoğurma, əzələlərin və vətərlərin birləşmələrinə sürtünmə tətbiq edilir. Vaxt var və onu asanlıqla işlətmək olar.
FƏALİYYƏT ƏVVƏLİ MASAJ
İdmandan əvvəl edilən masajdır. Bunu istiləşmə masajı da adlandırmaq olar. İdmanda isinmə dövrü idman zədələrindən qorunmaq, performansı artırmaq və motivasiya baxımından əhəmiyyətlidir.
İdman istiləşməsinin fizioloji mənası daxili bədən istiliyini 1 ° C artırmaqdır. Buna iki yolla nail olmaq olar.
a. Aktiv isinmə: Qaçış, dartılma, tullanma kimi ümumi məşqlər və budaq üçün xüsusi məşqlərlə həyata keçirilir.
b. Passiv isinmə: Müxtəlif istilik mənbələri (infraqırmızı, sauna və s.) və masajla əldə edilir.
Qarşılaşmalar öncəsi digər məşqlərdə idmanın hazırlıq dövrü fərqli xarakter daşıyır. Matçdan əvvəl idmançının motivasiyası mühüm xüsusiyyət kimi ortaya çıxır.
Masajla əzələlərə müəyyən bir stimul verilir. Hazırlıq masajının verdiyi passiv isinmə heç vaxt aktiv isinməni əvəz edə bilməz. Bununla belə, faydalı bir üsuldur.
İstirahət masajından fərqli olaraq, hazırlıq masajı adətən "stimullaşdırıcı" masaj növüdür.
Vurma və vurma şəklində manipulyasiyalar istifadə olunur. Yoğurma üstünlük verilmir və ya yüngül şəkildə edilir. Masajın müddəti qısadır.
Hazırlıq masajı fəaliyyətdən 20-30 dəqiqə əvvəl tətbiq olunur, sonra aktiv istiləşmə aparılır. .
ARA MASAJI
masaj; İdman matçlarında və məşqlərdə lazım olduqda tətbiq oluna bilər. Burada masajın məqsədi isinmək və ya yorğunluğu atmaq deyil; daha terapevtikdir. Xroniki zədələri olan idmançılara tətbiq oluna bilər. Bu, krampları və ya əzələ gərginliyini aradan qaldırmaq və ya psixoloji tənzimləmə üçün istifadə edilə bilər.
Vibrasiya hərəkətləri əzələ spazmlarını aradan qaldırmaqda təsirli olur. Əzələ stimullaşdırılması üçün səthi vuruş və vuruşlar edilə bilər.
FƏALİYYƏT MASAJINDAN SONRA
Təlim və Yarışdan Sonra Bərpa
Performans idmançıları sıx idman yüklərinə görə müxtəlif sağlamlıq problemləri yaşayırlar. İdman yaralanmaları riskinin artması və həddindən artıq məşq kimi bir sıra problemlərin qarşısını almağın yolu yaxşı istirahət və sağalma təmin etməkdir. İdmançı bərpa olunduqdan sonra o, sonrakı məşq yüklərinə uyğunlaşa bilər; Yüksək performansını matçlarda göstərə bilir.
Ürək dərəcəsinin yoxlanılması bərpa vəziyyətini müəyyən etmək üçün yaxşı bir göstərici ola bilər:
Uzanmış idmançının ürək döyüntüsü eyni idmançının ayaq üstə duran nəbzi ilə müqayisə edilir. Nəbzlər arasında 8-16 vuruşdan çox fərq "aşağı bərpa sürətini" göstərir.
Bərpa üsulları
Qidalanma: Fəaliyyətdən dərhal sonra karbohidrat əsaslı pəhriz enerji çatışmazlığını aradan qaldırmaq üçün vacibdir.
Aktiv istirahət: Yorğun əzələnin aşağı intensivlikli məşqlə daha sürətli bərpa oluna biləcəyi proqnozlaşdırılır.
Passiv istirahət: İdmançıya gündə 9-10 saat yuxu lazımdır ki, bunun da 80-90%-i gecədir. Rahat bir yuxu üçün istirahət üsulları, masaj, sakit, yaxşı havalandırılan otaq tələb olunur.
Müxtəlif üsullarla tətbiq olunan masaj: Əllə, mexaniki və ya elektrik masaj alətləri ilə edilə bilər. Masaj toxumalardakı zəhərli maddələrin çıxarılmasını təmin edir. Əzələ gərginliyini azaldır. Funksional səmərəliliyi artırır.
Məşqdən sonra masaj; Məşq və matçlardan sonra edilən istirahət masajıdır. Duşdan sonra 8-10 dəqiqə isti vannadan sonra 20-30 dəqiqə masaj etmək məsləhətdir.
Məqsəd; Fiziki fəaliyyətlə sürətləndirilən maddələr mübadiləsinin tullantı məhsulları olan metabolitlərin ən qısa zamanda orqanizmdən xaric edilməsinə dəstək olmaqdır. Dərin rahatlaşdırıcı masajda ovuşdurma və yoğurma üsulu ilə toxumalara təzə qan verilir. Beləliklə, qidalanan və oksigenlə zənginləşdirilmiş toxumalar dincələcək və növbəti idman yükü üçün daha hazır olacaq.
İdman masajında istifadə ediləcək sürgülər
İstifadə olunan bitki yağları az olmalı və idmançının bədəninə deyil, masajçının əlinə çəkilməlidir. Talk pudrası bədən tərlədiyi üçün ara masajlarda və ya idmandan sonra istifadə edilə bilər. Hiperemiyaya səbəb olan yağlar və məlhəmlər istifadə edilməməlidir. Fizioloji biliklərimizə görə dəri və əzələlər əks reaksiya verir, dərinin qan dövranı artdıqda isə əzələlərin dövranı azalır. Bu maddələr yalnız dəri üzərində təsirli olduğundan dəridə dövran artdıqca əzələlərdə azalacaq. İdmançıda əzələlərin qan dövranının gözlənilən artımı mənfi təsirin olacağı anlamına gəlir. Bundan əlavə, belə məlhəm və yağlar dərini qıcıqlandıra bilər, həmçinin allergiyaya səbəb ola bilər.
MASAJLARDA MANIPLASYALAR (ƏL Jestləri)
1-SİVAZLAMA: ÖFLORAJ: SÜRƏNMƏK
Səthi, yüngül və sürüşkən təzyiqlərə patting deyilir. Stroking, masaj ediləcək yerə görə fərqli tətbiqlərə malikdir, iki əllə və ya bir əllə tətbiq oluna bilər.
2- YOĞURMA: PETRİZAJ: Yoğurma
Barmaqlar, bir əl, iki əl, iki əl yan-yana, iki əl növbə ilə edilir. Əzələni tutaraq sümükdən qaldırmaqla edilən yoğurma hərəkətidir. Əzələni uzatmaq üçün ən vacib manipulyasiyadır.
3-FRİKSİYON
Bir və ya bir neçə barmaq ucu, ovuc içi və dərinin imkan verdiyi dərinlikdə edilən dairəvi sürüşmə təzyiq manevridir, Əzələlərə, əzələ vətərlərinə, oynaq bağlarına təzyiq edilir.
4-NƏBZ: (Zərb Klopfen)
Buna masaj edilən nahiyəni üfürmək deyilir. Görüləcək hərəkətə görə müxtəlif adlarla çağırılır.
Tapotman: Xüsusilə arxa bölgəyə tətbiq olunur. Əl yüngül bir günbəz yaratmaq üçün tutulur və barmaqların uclarını birləşdirərək edilən zərbə hərəkətidir.
Klakman: Hər iki əl bir-birinə paralel tutulur və ovuclar bir-birinə baxır, liflər çarpazlaşacaq şəkildə tətbiq edilir, çəhrayı barmaq və əlin yan tərəfi ilə barmaqların ucları ilə tətbiq olunan vuruş hərəkətidir. azca əyilmiş.
Hasman: (Haken) İki əllə çəhrayı barmağın xarici kənarı ilə arxa-arxa edilir. Barmaqlar açıq və qapalı olmaqla iki şəkildə edilir.
5-VIBRASYON: VİBRASYON
Masaj ediləcək sahənin genişliyinə görə barmaq ucları, ovuclar və ya açıq əllər titrəmə hərəkətləridir.
6-YÜKLƏMƏ: Rollen
Bu, yuxarı qol və ayaq nahiyəsində ovuc içi ilə sümük üzərində əzələlərin yuvarlanma (sallama) hərəkətidir.
