İdmanın faydaları
Daimi məşq və fəaliyyətin bədəninizə və ağlınıza bir çox faydası var. İdman sağlam həyat tərzinin vacib hissəsidir. Bu, çəkinizi idarə etməyə, bir çox sağlamlıq vəziyyətinin inkişaf riskini azaltmağa və psixi sağlamlıq problemlərinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Çox vaxt ünsiyyətcildir, daha az təcrid olunmuş hiss etməyə və uzun müddətdə müstəqil qalmağınıza kömək edə bilər.
İdmanın faydaları
Transkriptə baxın
İdman hər kəsə fayda verir
Yaşınızdan asılı olmayaraq idmandan faydalana bilərsiniz. Uşaqlar üçün ömür boyu davam edə biləcək məşqlərin faydaları var. Ancaq yaşlı insanlar da aktiv olmaqdan böyük fayda əldə edirlər. Yaşınız və bacarığınız nə qədər çox olursa olsun, aktiv olmaq üçün nə qədər çox vaxt sərf etsəniz, faydaları bir o qədər çox olar.
Həyatınızın mərhələsindən asılı olmayaraq, sınamaq üçün çoxlu müxtəlif seçimlər var. Aktiv olmaq idman zalına getmək, qaçmağa getmək və ya idman oynamaq demək deyil. Bu, maşına minmək əvəzinə işə və işdən sürətli piyada getmək qədər sadə ola bilər. Önəmli olan, seçdiyiniz fəaliyyətdən asılı olmayaraq daha az oturub daha çox hərəkət etməkdir. İstənilən fəaliyyət heç olmasa yaxşıdır, amma nə qədər çox edə bilsəniz, bir o qədər yaxşıdır.
Hansı növ məşq etməliyəm?
Təlimatlar aktiv olmaq üçün mümkün qədər çox fürsətdən istifadə etməyi tövsiyə edir. Fəaliyyətin hər dəqiqəsi sayılır və etdiyiniz fəaliyyət növü bu əsas sahələrdən gələ bilər.
Aktiv səyahət. Bu, getməli olduğunuz yerlərə getmək üçün velosipeddən istifadə etmək və ya piyada getmək deməkdir.
Aktiv istirahət. Bunlar gündəlik həyatınızın bir hissəsi olan fəaliyyətlərdir - məsələn, iti gəzdirmək, ağır alış-veriş etmək və ev işləri ilə məşğul olmaq. Uşaqlar üçün bu, oyun, oyunlar və oyun meydançasında vaxt keçirmək mənasını verə bilər.
İdman. Bu, həm yerli beşli futbolunuz kimi mütəşəkkil idman, həm də qaçış və ya velosiped sürmə kimi özünüz etdiyiniz məşq sinfi və ya fəaliyyət deməkdir.
Böyük Britaniyada fiziki fəaliyyətlə bağlı təlimatlar üç sahəyə diqqət yetirməyi tövsiyə edir.
Fəaliyyətin gücləndirilməsi. Bu, əzələ gücünüzü, sümük sağlamlığınızı və balansınızı yaxşılaşdıracaq fəaliyyətdir. Yoqa və Pilates və idman zalında çəkilərdən istifadə gücləndirici fəaliyyətlərdir.
Ürək-damar fəaliyyəti. Buna bəzən aerobik fəaliyyət də deyilir. Bu fəaliyyətlər sizi daha sıx və sürətli nəfəs alır və ürəyinizin və əzələlərinizin daha çox işləməsini təmin edir. Ürək-damar fəaliyyətlərinə üzgüçülük, sürətli gəzinti və velosiped daxildir.
Oturaq vaxtın azaldılması. Bu, daha az oturmaq deməkdir. Məsələn, uzun müddət stol arxasında işləyirsinizsə, müntəzəm olaraq ayağa qalxıb bəzi fəaliyyətlərlə məşğul olmaq yaxşı fikirdir.
Nə qədər məşq etməliyəm?
Etməli olduğunuz fəaliyyətin miqdarı yaşınıza görə dəyişir. Bunlar Böyük Britaniyanın əsas qaydalarıdır.
Bütün böyüklər həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikdə fəaliyyət göstərməyi hədəfləməlidirlər. Və ya həftə ərzində 75 dəqiqəlik güclü intensiv məşq edə bilərsiniz. Bunu hər dəfə 10 və ya 15 dəqiqə kimi qısa zaman bloklarında edə bilərsiniz. Siz həmçinin intensivliyi qarışdıra və bir qədər orta və bir qədər güclü məşq edə bilərsiniz. Həftədə ən azı iki dəfə gücləndirici məşqlər etməlisiniz. Yaşlı böyüklər də həftədə iki dəfə tarazlığa kömək edən fəaliyyətlərlə məşğul olmalıdırlar - məsələn, tai chi və ya rəqs.
5-16 yaş arası uşaqlar hər gün bir saat fəaliyyət göstərməlidirlər. Bu, gün ərzində yayılmış ürək-damar və gücləndirici fəaliyyətlərin qarışığı olmalıdır. Fəaliyyətlərə məktəbdə PE dərsləri, aktiv oyun və gəzinti və ya məktəbə və ya məktəbə velosiped sürmək daxil ola bilər.
Körpələr və 5 yaşa qədər uşaqlar gündə ən azı 3 saat aktiv olmalıdırlar. Bu çox səslənə bilər, lakin bu, gəzinti, gəzinti və sürünmə ilə yanaşı oyun fəaliyyətlərini də əhatə edə bilər. Bir yaşından kiçik körpələr də gündə yarım saat qarınlarına sərf etməlidirlər.
Hal-hazırda heç bir məşq etmirsinizsə və ya bir müddət etməmisinizsə, işə başlamaq üçün çox səy göstərməyə ehtiyac yoxdur . Bəzi fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq heç etməməkdən daha yaxşıdır. Həmişəkindən bir az daha çox məşq etmək belə, bəzi uzunmüddətli sağlamlıq vəziyyəti riskinizi azaltmağa kömək edə bilər.
İstər yeni başlamısınız, istərsə də həmişə aktiv olsanız, zədəsiz qalmaq üçün addımlar atmağınız yaxşı olar. Başlamaq üçün hər şeyi tədricən götürün və oradan inkişaf edin. Hərəkətsiz olsanız belə, yavaş-yavaş etdiyiniz fəaliyyətin miqdarını artırdığınız müddətcə zədələnmə şansınız çox aşağıdır. Düzgün paltar, xüsusən də ayaqqabı geyindiyinizə əmin olun. Məşqdən əvvəl istiləşin və sonra sərinləyin. İdman etmək üçün lazım olan yanacağı təmin etmək üçün düzgün qidalar yemək və sizi nəm saxlamaq üçün kifayət qədər su içmək də vacibdir .
Mən niyə aktiv olmalıyam?
Mümkün qədər aktiv olmağın bir çox faydası var və bəzi uzunmüddətli sağlamlıq vəziyyətləri əldə etmək şansınızı azaldır. İdman etməyin sosial faydaları da var, bu, özünüzü daha az təcrid olunmuş və daha çox sosial bağlı hiss etməyə kömək edə bilər. Daimi məşq etmək:
gücünüzü, balansınızı və hərəkət bacarıqlarınızı artırır
sağlam ürəyin, əzələlərin və sümüklərin saxlanmasına kömək edir
yüksək qan təzyiqi (hipertoniya) , ürək xəstəliyi , insult , tip 2 diabet və bəzi xərçəng növlərinin inkişaf riskini azaldır.
sağlam çəkini saxlamağa kömək edir və artıq çəkili olma riskinizi azaldır
narahatlıq və depressiyanı azaldır
əhvalınızı və rifahınızı artırır
daha yaxşı yatmağınıza kömək edir
Bu faydalar haqqında aşağıda oxuya bilərsiniz.
Ürəyinizi sağlam saxlayın
İdmanın ürək üçün çoxlu faydaları var. Aktiv olmaq ürəyinizi sağlam saxlamaq və insult və ya ürək xəstəliyinə tutulma riskinizi azaltmaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biridir. Ürək-damar fəaliyyəti ürəyinizi və qan dövranınızı sağlam saxlamaq üçün ən yaxşı işləyən məşq növüdür .
Aktiv olmaq ürək xəstəliyi və insult üçün dörd əsas risk faktorunu inkişaf etdirmək şansınızı azaltmağa kömək edə bilər:
yüksək qan təzyiqi (hipertoniya)
tip 2 diabet
artıq çəki və ya piylənmə
balanssız xolesterol səviyyələri
Bu şərtlərdən hər hansı biri varsa, məşq də yaxşı qalmağınıza və gələcək sağlamlıq problemlərinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Məşq ucu
Ürək xəstəliyi və insult riskinizi azaltmaq üçün yeriməyin faydalarından istifadə edin və mümkün olduqda gəzin. Özünüz düşünün, mən bu səyahəti və ya onun bir hissəsini piyada edə bilərəmmi? Gününüzə fəaliyyət əlavə etməyin yollarını tapın – bunun strukturlaşdırılmış məşq olmasına ehtiyac yoxdur. Əgər məşq etməyə öyrəşməmisinizsə, kiçikdən başlayın və hər gün bir az daha çox çalışın. Bir dostunuzla gəzə və ya gəzərkən kiməsə zəng edib danışa bilərsiniz. Müxtəliflik cansıxıcı olmağınızı dayandırmaq üçün vacibdir. Beləliklə, gəzmək üçün yeni yerləri sınayın və hər gün getdiyiniz yeri dəyişdirin.
Əzələlərinizi, sümüklərinizi və oynaqlarınızı güclü tutun
Daimi məşq əzələlərinizi, sümüklərinizi və oynaqlarınızı sağlam saxlayır. Bu, gücünüzü, tarazlığınızı və koordinasiyanızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Erkən yetkinlik dövründə aktiv olmaq sümüklərdə və əzələlərdə maksimum gücü inkişaf etdirməyə kömək edir. Orta yaşda güclü və çevik qalmağa kömək edir. Yaşlandığınız zaman isə fiziki fəaliyyət sizə müstəqil qalmağa və həyatdan tam həzz almağa kömək edir.
Daimi məşq aşağıdakılara kömək edə bilər.
Yaşlı insanlar üçün müntəzəm məşq yıxılma və ya ombanızı sındırma şansını azaltmağa kömək edə bilər.
Aktiv olmaq, osteoartrit kimi vəziyyətlərdə ağrıları azaltmağa kömək edir və bel ağrısını asanlaşdırır .
Yaşlandıqca aktiv və ya daha aktiv olmaq gəzinti qabiliyyətinizi və gündəlik fəaliyyətlərinizi idarə etmək qabiliyyətinizi yaxşılaşdırır.
Məşq ucu
Gücləndirici məşqlər bəzən unudulur, lakin onlar ürək-damar məşqləri qədər vacibdir. Etdiyiniz hər hansı məbləğ heç olmasa daha yaxşıdır, lakin böyüklər həftənin ən azı iki günü gücləndirici fəaliyyətlər etməyi hədəfləməlidirlər. Dövrə məşqləri, yoqa və ağır alış-verişin hamısı gücləndirici fəaliyyətlərdir. Yoxsa niyə evdə edə biləcəyiniz məşqlərimizi sınamayasınız ?
Xərçəng riskinizi azaldın
Əgər müntəzəm olaraq aktiv olsanız, bir çox növ xərçəngə tutulma ehtimalınız azdır. Bura döş və bağırsaq xərçəngi və uterusun selikli qişasının xərçəngi kimi xərçənglər daxildir .
Həm müalicə zamanı, həm də sonra xərçəng diaqnozu qoyulduqda məşq də faydalıdır. Aktiv olmaq kömək edə bilər:
müalicənin bəzi yan təsirlərini azaldır
sağlam çəkidə qalmağınıza kömək edir
daha az yorğun hiss etmənizə və sizə daha çox enerji verməyə kömək edir
narahatlıq və depressiya hisslərini azaldır
Məşq ucu
Uşaqlar və gənclər bəzən oturaraq çox vaxt keçirirlər - avtomobildə, onlayn oyunlar oynayarkən və ya sosial mediada dostları ilə söhbət edərkən. Yetkinlərdə olduğu kimi, hər hansı bir fəaliyyət heç olmayandan yaxşıdır. Əgər uşaqlarınız varsa, onları gənc yaşlarından aktiv olmağa təşviq edin. Uşağınızın etdiyi fəaliyyət miqdarında hər hansı bir artım onlara fayda verəcəkdir. Gənc ikən sağlam vərdişlərə və rutinlərə başlamaq, onların yetkinlik yaşına qədər aktiv olmağa davam etmə ehtimalının daha yüksək olacağı anlamına gələ bilər. Bu, onların həyatı boyu xərçəngə tutulma riskini azaltmağa kömək edəcək.
Tip 2 diabet şansınızı azaldın
Qeyri-aktiv olmaq 2-ci tip diabet üçün risk faktorlarından biridir. Bu o deməkdir ki, çox hərəkət etməsəniz, 2-ci tip diabet inkişaf etdirmə ehtimalınız daha yüksəkdir. Amma müsbət tərəfi odur ki, nə qədər aktiv olsanız, onu inkişaf etdirmə ehtimalınız bir o qədər az olar. Həkimlər düşünürlər ki, bu, qismən ona görə ola bilər ki, əgər aktiv olsanız, artıq çəkili olma ehtimalınız azdır. Artıq çəki 2 tip diabetin inkişafı üçün başqa bir risk faktorudur.
2-ci tip diabetiniz varsa, idmanla məşğul olmağınız da çox vacibdir. Daimi fiziki fəaliyyət ola bilər:
qan qlükoza səviyyənizi hədəf aralığında saxlamağa kömək edin
bədəninizə insulini idarə etməyə kömək edin
qan təzyiqinizi aşağı salın
çəkinizi idarə etməyə kömək edir
diabetlə əlaqəli problemlərin inkişaf şansını azaldır
Məşq ucu
2-ci tip diabetiniz varsa, aktiv olmaq təhlükəsizdir, lakin bir az daha diqqətli olmalısınız. Əgər məşq etməzdən əvvəl və ya sonra qan şəkərinizin səviyyəsinin aşağı düşə biləcəyi ilə bağlı hər hansı narahatlığınız varsa, həkiminiz və ya tibb bacınızla danışın ki, onlar sizə şəraitinizə və diabetə nəzarət səviyyənizlə bağlı məsləhət verə bilsinlər. Ayaqlarınıza da qulluq edin. Corablar və yaxşı oturan ayaqqabılar geyin və ayaqlarınızla bağlı probleminiz varsa, yüksək təsirli məşqlər etməyin.
Psixi sağlamlığınızı və rifahınızı yaxşılaşdırın
İdmanın fiziki faydaları ilə yanaşı zehni faydaları da çoxdur. Aktiv olmaq narahatlıq və depressiya kimi bəzi psixi sağlamlıq vəziyyətinin qarşısını almağa və müalicə etməyə kömək edə bilər . O, həmçinin sizə ümumiyyətlə daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edən bir çox başqa üstünlüklər verir, o cümlədən:
daha yaxşı yuxu – müntəzəm məşq yuxunuzun keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir və daha tez yuxuya getməyə kömək edə bilər
stressi daha yaxşı idarə edə bilmək
sosial həyat və digər insanlarla əlaqə – gəzinti qrupunda və ya onlayn Zumba dərsində digər insanlarla bir araya gəlməyə çalışın
təkmilləşdirilmiş özünə hörmət və inam
xoşbəxtlik hissləri
beyninizin işləmə tərzini yaxşılaşdırmaq - gələcəkdə demensiyanın inkişaf şansını azalda bilər
Məşq ucu
Açıq havada olmaq və aktiv olmaq rifahınızı yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Yaxınlıqdakı meşələrdə və ya parkda sürətli gəzintiyə çıxın və ya yeni açıq idman növündə gücünüzü sınayın. Siz fiziki faydalar əldə edəcəksiniz və təbiətin əhatəsində çöldə olmaq sizin rifahınız və psixi sağlamlığınız üçün möcüzələr yarada bilər .
İdman sağlam çəki saxlamağa kömək edir
Müntəzəm məşq etmək çəkinizi idarə etməyə kömək edə bilər. Fiziki fəaliyyət yediyiniz qidalardan enerji istifadə edir və sağlam enerji balansı yaratmağa kömək edir. Sağlam çəki saxlamaq üçün idman hər kəs üçün vacibdir .
Aktiv olmaq sizə arıqlamağınıza , sağlam çəki saxlamağınıza və ya artıq itirdiyiniz çəkini saxlamağınıza kömək edə bilər . Əgər siz artıq çəkilisinizsə və idman edirsinizsə, lakin arıqlamırsınızsa, yenə də ürək xəstəliyinin inkişaf şansını azaldırsınız.
İdmanla yanaşı sağlam, balanslı bir pəhriz saxlamağınızdan əmin olun . Bu, ümumi sağlamlığınız üçün vacibdir, lakin həm də zədə şansını azaldır və məşqdən sonra sağalmağınıza kömək edir.
Məşq ucu
Başlamaq və sonra motivasiyalı qalmaq bəzən çətin ola bilər, lakin gündəlik həyatınıza hər cür fəaliyyət qurmaq üçün bir çox yol var. Mağazalara getməkdən tutmuş öz tərəvəzinizi yetişdirməyə və ya Tai Çi dərsləri etməyə qədər, yadda saxlamaq lazım olan ən vacib şey əylənməkdir!
